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Come aumentare la produzione di serotonina nel corpo?

La serotonina è una speciale sostanza biologicamente attiva prodotta dall'epifisi, una piccola ghiandola endocrina responsabile di molte importanti funzioni. Un altro nome per questo composto è "l'ormone della felicità". Gli scienziati lo hanno così battezzato a causa di un significativo aumento della sua concentrazione nel periodo del buon umore di una persona. Colpisce l'appetito, le condizioni generali, l'attività sessuale. Più ne hai, meglio è.

Ma come aumentare il livello di serotonina e vale la pena farlo, in generale? Tutto dipende da ogni individuo. Se si sente depresso e niente può tirarlo su di morale, allora il paziente ha bisogno di aiuto.

Come si manifesta la carenza di serotonina?

Molte persone non sanno nemmeno dell'esistenza di una piccola ghiandola pineale nel cervello. Questa ghiandola in miniatura influenza il ritmo del sonno, i cambiamenti dell'umore, l'attività sessuale e generale dell'uomo. Per produrre l'ormone della felicità, questo organo richiede uno speciale aminoacido triptofano, che è un substrato per la sintesi della serotonina. Senza una quantità sufficiente nel corpo, si verificano un numero di manifestazioni caratteristiche. I sintomi più comuni di tale carenza sono i seguenti:

  • labilità emotiva con una predominanza di cattivo umore,
  • depressione permanente senza una ragione apparente
  • deterioramento della concentrazione e della memoria
  • distrazione, rigidità,
  • sensazione di disperazione con l'avvento di pensieri suicidi,
  • disturbi del ritmo del sonno
  • voglia di mangiare molto dolce.

Le persone in genere non prestano la dovuta attenzione a queste manifestazioni. La mancanza dell'ormone della felicità diventa spesso una scoperta casuale di laboratorio nel processo di diagnosi e trattamento di altre malattie. Tuttavia, è necessario prendersi cura del proprio corpo completamente. Inoltre, l'adeguatezza del regime di sonno di una persona dipende dalla quantità di serotonina. La melatonina è sintetizzata da questa sostanza, che è responsabile del corretto processo di immersione nel sonno e nel risveglio. Ecco perché una deficienza dell'ormone della felicità porta all'insonnia e un cambiamento nel ritmo normale dei sogni.

Come aumentare i livelli di serotonina?

Esistono metodi di influenza farmacologica e non farmacologica sulla produzione di serotonina nel cervello. Per preservare l'equilibrio interno nel corpo e massimizzare la naturalezza dell'impatto sul corpo, è meglio iniziare con metodi che non implicano l'uso di una varietà di farmaci o soluzioni.

I metodi più efficaci che aiuteranno ad aumentare la quantità di serotonina nel sangue sono:

  1. Insolazione sufficiente. È statisticamente provato che il più alto livello di suicidio tra gli abitanti della Scandinavia. La maggior parte degli scienziati attribuisce questo al minor numero di giorni di sole rispetto ad altri paesi dell'UE e al mondo. Dopo uno studio di 15 uomini in Svezia, si è scoperto che tutti soffrono di una mancanza dell'ormone della felicità. Dopo il trattamento intensivo al sole, sono riusciti ad aumentare l'indice di serotonina ad un valore normale. Tutti hanno notato un miglioramento dell'umore e del benessere generale.
  2. Buona notte di sonno È estremamente importante dormire al buio. Pertanto, senza l'uso di droghe, è possibile normalizzare la sintesi di serotonina e melatonina. Guardare film notturni o ballare in un club fino al mattino riduce i livelli dell'ormone della felicità. Di conseguenza, si sviluppano tutti i sintomi caratteristici della malattia.
  3. Yoga, meditazione, esercizio fisico, sesso. Qualsiasi attività piacevole per la persona (hobby preferito, suonare strumenti musicali, ascoltare musica, guardare film interessanti) può aumentare il livello di serotonina.
  4. Mangiare dolci Stranamente, ma è il glucosio che stimola l'epifisi e inizia a produrre la sostanza necessaria. Questo spiega il desiderio delle persone dopo un altro litigio o stress a mangiare qualcosa di dolce. Tuttavia, non puoi prendere tutto troppo alla lettera e saltare su una varietà di pasticcini.

Metodi medici

Nei casi in cui non è possibile aumentare i livelli di serotonina nel corpo, è necessario iniziare a utilizzare farmaci speciali. Con il loro meccanismo d'azione, appartengono agli antidepressivi e sono assegnati al gruppo di bloccanti selettivi della ricaptazione della serotonina. In un modo semplice - non permettono che sia smaltito nelle terminazioni nervose e mantenga la sua concentrazione stabile nel sangue. Sono molto popolari tra gli psicoterapeuti a causa del loro effetto lieve e di una piccola quantità di reazioni avverse. I farmaci più comuni sono i seguenti:

  1. Fluoxetina. Disponibile sotto forma di compresse per uso interno. Usa 1 scheda. una volta al giorno al mattino Il corso della terapia è prescritto dal medico curante e dipende direttamente dal grado di progressione della patologia.
  2. Paroxetina. Analogo del precedente farmaco. Una singola dose è di 20 mg. È necessario usare 1 compressa al mattino con il cibo. La durata media del trattamento con questo farmaco è di 2-3 settimane.
  3. Sertralina. Dose da 0,05 a 0,2 g al giorno al giorno. Il corso del trattamento è prescritto dal medico, a seconda delle caratteristiche individuali di ciascun paziente.
  4. Fluvoxamina. Una delle medicine più facili. Può essere usato su 50-150 mg in un uso al giorno per sei mesi.
  5. Mirtazapina. Nel giorno consuma 15-45 mg prima di coricarsi. L'effetto della terapia viene notato dopo 21 giorni.

I farmaci devono essere assunti solo previa consultazione con il medico e prescrizione di dosi adeguate. L'automedicazione è vietata. La terapia con carenza di serotonina è un processo responsabile che deve essere eseguito correttamente.

cibo

Una corretta e sana alimentazione può anche aiutare ad aumentare la quantità di sostanza biologicamente attiva nel corpo. L'importante è prestare maggiore attenzione ai latticini, alle banane, ai cereali, alle verdure, al cioccolato amaro e alla frutta. Non contengono direttamente serotonina, ma sono fonti di triptofano - la base per creare l'ormone necessario della felicità. La dieta dovrebbe contenere legumi, pollo e uova di quaglia, vari tipi di frutta secca, frutti di mare, pesce grasso, caffè naturale.

I fast food, gli alimenti ad alto contenuto di conservanti, caffè istantaneo e alcolici dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Tale cibo influisce negativamente sullo stato del corpo.

Per evitare di ridurre il livello di serotonina nel corpo, devi monitorare attentamente il tuo stile di vita, dormire a sufficienza, cercare di essere meno nervoso. Dovrebbe essere dato il tempo per lo sforzo fisico, passeggiate all'aria aperta. Le donne dovrebbero abbandonare le diete se non sono necessarie.

La felicità dell'ormone serotonina come potenziare

La serotonina è un ormone che aiuta una persona a sentirsi felice, sicura, soddisfatta per lungo tempo. Ma questa non è l'unica funzione di uno dei più importanti neurotrasmettitori.

Buona memoria, attenzione sostenuta, adattamento nella società, resistenza allo stress - tutto questo è impossibile senza la partecipazione della serotonina.

Attività generica, processi metabolici, coagulazione del sangue, sonno completo - questo è un elenco incompleto di processi fisiologici in cui è coinvolta la serotonina.

Gli studi su come aumentare l'ormone della felicità nel corpo umano sono numerosi e contraddittori. Eppure, ci sono metodi collaudati di pratica, conoscenze accumulate su come influenzare la formazione di serotonina.

L'ormone della sostanza serotoninergica è imprevedibile e capriccioso.

Sintomi di deficit dell'ormone della felicità

Se le reazioni psico-emotive di una persona sono disturbate per un lungo periodo, ciò potrebbe essere dovuto ad una diminuzione della quantità di serotonina nel corpo. Esteriormente, appare come segue:

  • costantemente cattivo umore, depressione, tristezza e, di conseguenza, l'inizio della depressione;
  • irresistibile bramosia subconscia per i dolci;
  • insonnia;
  • l'insicurezza;
  • false paure, ansia inspiegabile, attacchi di panico.

Queste manifestazioni negative da parte del sistema nervoso comportano disturbi fisiologici:

  • dolore muscolare spontaneo;
  • crampi e dolore alla mascella inferiore;
  • frequenti emicranie (dolore severo localizzato in una sola parte della testa);
  • disordini intestinali irragionevoli;
  • l'obesità.

Se uno qualsiasi dei segni di natura fisiologica si verifica sullo sfondo dei sintomi della depressione, è necessario consultare un medico. Queste patologie possono svilupparsi in gravi malattie croniche.

Una persona sintetizza un ormone da solo, quindi con l'aiuto di alcuni metodi semplici, è possibile aumentare la produzione di serotonina nel corpo.

Modi per aumentare la serotonina

La produzione di serotonina avviene nell'epifisi (5%) e nell'intestino (95%). L'ormone della felicità è una sostanza chimica specifica - un'ammina biogenica, formata da un amminoacido chiamato triptofano.

Nella dieta devono essere presenti i prodotti - le fonti di questo amminoacido.

Per aumentare il livello di serotonina, è necessario creare condizioni aggiuntive. Puoi migliorare la sintesi usando i seguenti metodi:

  • la meditazione;
  • massaggio;
  • l'esercizio fisico;
  • illuminazione artificiale;
  • la luce del sole;
  • successo sociale;
  • corretta alimentazione;
  • normalizzazione della microflora intestinale;
  • restrizione di alcol e caffeina;
  • farmaci;
  • rimedi popolari.

cibo

Le persone che sanno che la serotonina è prodotta nel corpo da sole non cercheranno specificamente i prodotti che contengono questo ormone. Esistono malintesi consolidati sulla connessione di determinati alimenti e sull'aumento della concentrazione di serotonina nell'organismo.

Uno dei miti è consumare banane quotidianamente.

Purtroppo, è difficile iniziare la produzione di serotonina nel cervello, nell'intestino in questo modo. Le banane contengono davvero l'ormone della felicità, c'è nel pesce e nella carne, ma in questa forma non viene assorbito dal corpo. Per penetrare attraverso le pareti dello stomaco, gli intestini, non può, così gli enzimi digestivi lo distruggono completamente. Banane, carne, pesce influenzano indirettamente la sintesi dell'ormone della gioia, cioè a causa di sostanze che contribuiscono alla sintesi dell'ormone.

Il secondo equivoco è associato all'uso di cibi ricchi di triptofano. La produzione di serotonina nel corpo aumenta effettivamente a causa della presenza di questo amminoacido. Vale la pena notare che solo l'1% del triptofano utilizzato dall'organismo produce l'ormone della gioia.

Non si sbagli che mangia il tacchino, il formaggio a pasta dura (questi prodotti sono molto ricchi di triptofano), aumenti automaticamente il livello dell'ormone. Per attivare la sintesi, oltre alla presenza di una quantità sufficiente di triptofano, è necessario un certo livello di insulina nel sangue. Solo in questa combinazione il corpo può produrre serotonina.

Molti ricorderanno il dolce, attraverso il quale i livelli di insulina aumentano quasi istantaneamente e la sua concentrazione supera il limite. Questo effetto è di breve durata, il livello di glucosio tornerà rapidamente alla normalità a causa del lavoro intenso del pancreas.

Pertanto, la produzione di insulina è stimolata meglio dai carboidrati complessi. Forniranno non solo la presenza di insulina, ma forniranno anche condizioni aggiuntive per aumentare la produzione di serotonina. Se riassumi tutte le condizioni in cui il corpo sintetizza la neurotrasmettitore serotonina, allora la dieta dovrebbe includere alimenti che sono fonti:

  • triptofano;
  • Vitamine del gruppo B;
  • acidi grassi omega-3;
  • il glucosio;
  • magnesio.

I prodotti che contengono tutte queste sostanze devono essere presenti nella dieta quotidiana per assicurare la sintesi ininterrotta di uno dei più importanti neurotrasmettitori.

Considerando che il 95% dell'ormone della gioia è prodotto nell'intestino, vale la pena prendersi cura della sua microflora. Ciò richiede verdure e frutta (sono ricchi di vitamine, oligoelementi, fibre) e prodotti di acido lattico di alta qualità (sono fonti di triptofano e batteri benefici).

Attività motoria

L'esercizio regolare stimola attivamente la sintesi dell'ormone della felicità. Dopo aver eseguito esercizi fisici, vengono attivati ​​processi mirati al ripristino del tessuto muscolare.

La concentrazione di amminoacidi nel sangue aumenta, che sono necessari per la sintesi delle proteine ​​che riparano i muscoli. Dirige il materiale da costruzione sul luogo di sintesi dell'insulina (il mantenimento dell'equilibrio zuccherino nel sangue non è l'unica funzione di questo ormone).

Solo il triptofano non è influenzato dall'insulina. Raggiunge liberamente i luoghi di sintesi della serotonina. Un effetto positivo sulla sintesi dell'ormone ha esercizio, che viene eseguito con piacere, e non esaurendo al limite.

Un'ottima alternativa all'allenamento può essere camminare all'aria aperta. Camminare è un semplice movimento naturale. Durante la passeggiata, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro, quindi in 30 minuti il ​​corpo spende una quantità decente di calorie.

Una delle funzioni più importanti della serotonina è quella di fornire una buona notte di sonno. La serotonina è un ormone quotidiano, quindi è importante trascorrere abbastanza tempo al sole, per fornire una buona illuminazione all'interno e sul posto di lavoro. La melatonina è un ormone notturno, il suo compito è quello di garantire il pieno recupero del corpo.

La serotonina e la melatonina sono inestricabilmente collegate. Entrambi gli ormoni sono prodotti dal corpo pineale (epifisi). Questa coppia di ormoni è responsabile dei ritmi biologici giornalieri della persona, della risposta fisiologica del corpo all'alternanza del giorno e della notte.

Con l'inizio dell'oscurità nell'epifisi, la serotonina viene convertita in melatonina.

La luce del sole mattutina inizia in una sintesi di serotonina del corpo completamente restaurata, il ciclo si chiude. Pertanto, la modalità del giorno, una sana notte di sonno - i modi migliori per mantenere la concentrazione dell'ormone della felicità è normale. L'elettricità ha permesso a una persona di estendere le ore diurne, ma la frequente veglia notturna porta a un fallimento dell'orologio biologico. Ciò influisce negativamente sul livello di serotonina e melatonina.

Meditazione e yoga

La meditazione è una pratica psicologica speciale che mira a focalizzare la mente sullo stato interiore, a lasciar andare i pensieri negativi. Il suo obiettivo è quello di migliorare il corpo attraverso l'adattamento psicologico a una percezione positiva di noi stessi e del mondo circostante. Questa pratica è necessaria per imparare, ma ne vale la pena per mantenere la salute del corpo.

Una persona deve imparare a far fronte a situazioni stressanti, poiché riduce significativamente il livello di serotonina. Pertanto, in caso di insorgenza di problemi di vita, si consiglia di fare meditazione, yoga, esercizi di respirazione, per visitare diverse sedute di massaggio. Questi metodi sono naturali per superare lo stress.

farmaci

Una mancanza di serotonina per un periodo prolungato di tempo porta alla depressione e ad altri disturbi psico-emotivi. Non ignorare tali stati. Se le varie pratiche di benessere, i metodi naturali non danno risultati positivi, si dovrebbe cercare un aiuto medico.

La moderna farmacologia ha un significativo arsenale di strumenti per combattere le condizioni depressive. La nomina dei farmaci giunge in soccorso della normalizzazione del processo fisiologico associato al lavoro dei tre neurotrasmettitori più importanti. Uno di questi è la serotonina.

Quando il corpo manca di un potente rilascio di endorfina, gli antidepressivi sono prescritti per far fronte alla depressione. Sono nominati solo da un medico e sono presi in stretta conformità con lo schema raccomandato. Queste sostanze aiutano a normalizzare il processo di rilascio dei neurotrasmettitori nel sangue, che durante la depressione si trova in uno stato bloccato nel cervello.

Il vantaggio di questi farmaci è che non creano dipendenza e praticamente non hanno effetti collaterali. A partire dagli anni '50 del secolo scorso, quando gli antidepressivi venivano sintetizzati dai farmacologi, quasi soppiantavano i tranquillanti, che erano anche usati nel trattamento della depressione e di altri disturbi nevrotici.

Rimedi popolari

Un buon effetto sulla sintesi di questa sostanza è l'espressione dell'uomo in varie forme d'arte. Il potente cioccolato fondente è un potente stimolante naturale ideale per la produzione dell'ormone della felicità.

Si ritiene che il caffè, le bevande contenenti caffeina e il tè possano essere considerati antidepressivi naturali. Ma il fatto che la caffeina riduca la serotonina e altera l'appetito è confermato dalla scienza. Per ridurre l'impatto negativo della bevanda sul corpo, il caffè e le bevande contenenti caffeina devono essere consumati dopo i pasti. Per quanto riguarda il tè e la sua influenza sulla sintesi dell'ormone della felicità, la conclusione finale non è stata ancora formulata dalla scienza.

Non dovresti cercare una via d'uscita dalla depressione e cercare di migliorare il tuo umore con l'aiuto dell'alcool. All'inizio sembra davvero funzionare. Ma l'interazione "alcol e serotonina" non ha nulla a che fare con la felicità e la gioia.

L'alcol non solo sopprime fortemente la sintesi del più importante neurotrasmettitore, ma blocca anche le funzioni fisiologiche dell'ormone già presente nell'organismo. La sindrome da astinenza si sviluppa gradualmente, il che può essere neutralizzato solo con l'aiuto della porzione successiva di alcol. Nel tempo, questo porta alla dipendenza da alcol e anche a manifestazioni più gravi di depressione.

Come aumentare i livelli di serotonina?

La serotonina influisce notevolmente sullo stato di appetito, attività sessuale e umore. In poche parole, più questo ormone - più felice e più confortevole sentiremo. Come aumentare i livelli di serotonina? Vediamo.

La serotonina è un "ormone del piacere" che viene prodotto dal corpo nei momenti di piacere e smette di essere prodotto durante le condizioni depressive e depresse. Per la sintesi dell'ormone è responsabile l'epifisi - un'appendice del cervello, localizzata tra i due emisferi.

Sintomi di bassi livelli di serotonina

Un numero di sintomi di bassi livelli di serotonina nel corpo:

  • depressione prolungata senza una ragione apparente;
  • eccessiva impulsività;
  • disturbo della concentrazione;
  • incoerenza, confusione, rigidità;
  • guasti psico-emotivi, irritabilità;
  • pensieri suicidi;
  • aumentare la soglia di sensibilità al dolore;
  • sete costante di dolci, dolciumi.

La serotonina è costituita dall'aminoacido triptofano, che otteniamo dal cibo. La melatonina è formata dalla serotonina usando la stessa ghiandola pineale, che ci aiuta ad addormentarci durante la notte e svegliarsi con i primi raggi di luce.

Da ciò ne consegue che una carenza di serotonina contribuisce alla comparsa di insonnia, un grave risveglio dal sonno. Nelle persone depresse, la frequenza della produzione di melatonina è non ritmica: è associata ad una maggiore stanchezza, una violazione del modo di lavorare e di riposo, una regolare mancanza di sonno.

La serotonina è in grado di controllare altri processi nel corpo, compresa la reazione all'adrenalina. Se c'è poca serotonina, è incluso lo sviluppo di ansia e stato di panico, anche in assenza di qualsiasi ragione. L'irritabilità e l'irascibilità appaiono dovute a motivi del tutto insignificanti, la soglia di sensibilità diminuisce, il comportamento sociale può non essere abbastanza adeguato.

Cause di insufficiente secrezione di serotonina possono essere sia cattiva alimentazione e stress prolungato, effetti tossici esterni, mancanza di luce solare, carenze vitaminiche e circolazione cerebrale.

Farmaci che aumentano i livelli di serotonina

I farmaci che sono progettati per aumentare la quantità di serotonina nel sangue sono chiamati bloccanti selettivi (selettivi) di reuptake della serotonina. Tali farmaci sono in grado di mantenere concentrazioni sufficienti di serotonina nei composti nervosi e hanno meno eventi avversi rispetto ad altri antidepressivi.

Gli effetti collaterali più frequenti di tali rimedi sono la dispepsia, l'attività eccessiva, i disturbi del sonno e il mal di testa. In genere, questi sintomi scompaiono da soli, anche senza la sospensione dei farmaci. Quando si usano tali farmaci, alcuni pazienti osservano il tremito nelle loro mani, la luminosità ridotta dell'orgasmo e le convulsioni. Tali sintomi sono rari e sono associati principalmente alle patologie psichiatriche specifiche del paziente.

Tra i farmaci specifici che aumentano i livelli di serotonina, dovrebbe essere evidenziato quanto segue:

  • Fluoxetina - le compresse sono assunte una mattina ogni mattina, la durata del trattamento dipende dalla gravità della depressione del paziente e può durare circa un mese;
  • Paroxetina - dosaggio giornaliero del farmaco 20 mg alla volta, assunto con il cibo, preferibilmente al mattino, per 14-20 giorni;
  • Sertralin: assumere da 50 a 200 mg al giorno, a seconda delle condizioni e delle caratteristiche del paziente;
  • Citalopram (Opra) - il dosaggio iniziale del farmaco è 0,1-0,2 g al giorno, può essere aumentato in base alle indicazioni a 0,6 g;
  • Fluvoxamina (Fevarin) - presa da 50 a 150 mg per dose al giorno, la durata della terapia può essere di 6 mesi.

Per il trattamento di stati depressivi gravi e cronici si usano droghe combinate che hanno un effetto complesso sulla serotonina e la norepinefrina. Questa è una nuova generazione di farmaci:

  • Venlafaxina (Efectin) - dosaggio iniziale di 0,75 g una volta al giorno. L'aumento della dose del farmaco, così come la sua cancellazione, viene effettuato gradualmente, cambiando la dose per almeno due settimane. Le compresse sono assunte con il cibo all'incirca nello stesso tempo;
  • Mirtazapina - 15-45 mg una volta al giorno prima di andare a letto, l'effetto del trattamento si verifica 3 settimane dopo l'inizio del trattamento.

Tutti i farmaci che bloccano la ricaptazione della serotonina sono dentro, non masticano, si annaffiano con una quantità sufficiente di acqua. I farmaci non possono essere cancellati bruscamente: lo fanno, riducendo gradualmente la dose da un giorno all'altro.

L'indicatore normale di serotonina nel sangue è 40-80 mcg / litro.

L'assunzione di droghe è una misura estrema, che viene utilizzata solo in casi estremamente difficili. Se il tuo caso non si applica alla psichiatria, è meglio cercare di aumentare la quantità di serotonina nel sangue in modi più naturali.

Come aumentare il livello di rimedi popolari serotonina?

Il modo più semplice ed efficace per aumentare la quantità di serotonina nel sangue è trascorrere più tempo e più a lungo al sole. Gli scienziati svedesi hanno monitorato 11 pazienti affetti da depressione stagionale. Inizialmente, dopo aver misurato il livello di serotonina, i pazienti sono stati posti sotto esposizione alla luce attiva. Di conseguenza, tutti i soggetti che erano in uno stato di depressione profonda, il livello di serotonina tornò alla normalità.

La buona notte di sonno è un altro fattore importante nell'aumentare i livelli di serotonina. Si noti che è necessario dormire la notte, quando è buio: solo in questo modo il nostro corpo sarà in grado di produrre correttamente gli ormoni necessari. Lavorando di notte, seduto al computer di notte, visitando l'intrattenimento notturno e, di conseguenza, il sonno principale durante il giorno è un fattore importante per ridurre i livelli di serotonina. Con questa modalità giornaliera, il ritmo della produzione ormonale scende e diventa caotico. Prova, tuttavia, ad aderire al regime naturale dell'organismo: di notte - dormire, nel pomeriggio - azioni attive.

Buon effetto sulla quantità di serotonina, meditazione (soprattutto in natura), esercizio attivo. Una vita sociale ricca, che collega il tuo hobby preferito, l'ascolto di buona musica, nuoto, ciclismo - tutto ciò ha un effetto positivo sul nostro umore, e quindi sul livello dell'ormone. Il piacere diventa ancora più grande se ci sono i nostri parenti e amici con i quali ci piace comunicare.

Il cibo non contiene serotonina. Tuttavia, ci sono sostanze nel cibo che possono stimolare la produzione di serotonina nel corpo. Tali sostanze includono amminoacidi, in particolare il triptofano. Quali alimenti contengono triptofano?

Prodotti che aumentano i livelli di serotonina:

  • latticini (latte intero, ricotta, yogurt, yogurt, formaggio);
  • banana (matura, non verde);
  • legumi (specialmente fagioli e lenticchie);
  • frutta secca (datteri secchi, fichi secchi, banane essiccate);
  • frutta dolce (prugna, pera, pesca);
  • verdure (pomodoro, peperone);
  • cioccolato nero scuro;
  • uova (pollo o quaglia);
  • cereali (farinata di grano saraceno e miglio).

Uno dei modi più semplici per aumentare la quantità di serotonina può essere chiamato mangiare dolci. I carboidrati semplici, che sono contenuti in torte, dolci, panpepato e altri prodotti dolciari, aumentano rapidamente il livello dell'ormone: l'abitudine di "attaccare" i problemi e le situazioni stressanti è connessa a questo. Tuttavia, anche questo effetto passa rapidamente e il corpo inizia a richiedere una nuova dose di serotonina. I dolci in questa situazione sono una specie di droghe che sono sempre più difficili da rifiutare. Ecco perché gli esperti non raccomandano di mangiare carboidrati semplici: è molto più utile sostituirli con zuccheri complessi.

Prova a mangiare la farina d'avena e il porridge di grano saraceno, insalate, meloni, agrumi, zucca, frutta secca. Mangia abbastanza alimenti che contengono magnesio: questo è riso selvatico, frutti di mare, prugne e crusca. Puoi semplicemente bere una tazza di buon caffè macinato o tè aromatico.

Una carenza di acido folico (vitamina B9) può anche innescare un calo dei livelli di serotonina. A questo proposito, possiamo raccomandare l'uso di alimenti ricchi di questa vitamina: mais, tutti i tipi di cavolo, ortaggi a radice, agrumi.

La presenza nella dieta di acidi grassi omega-3 può stabilizzare il livello di serotonina. Tali acidi si trovano nei frutti di mare (gamberetti, granchi, pesce, alghe), oltre che nei semi di lino e sesamo, noci, soia e zucca.

Evitare prodotti che riducono la serotonina. Questi includono carne, patatine, prodotti con conservanti, alcool.

Per le persone che sono positivamente correlate a vari tipi di integratori alimentari, possiamo consigliare un farmaco efficace sotto il profilo della revisione che è recentemente apparso sul mercato farmaceutico nazionale - 5-HTP (idrossitriptofano). Questo è un antidepressivo naturale, ripristinando la concentrazione ottimale di serotonina nel corpo. Il farmaco regola la qualità del sonno, migliora l'umore, ti permette di controllare lo stato eccitato e depresso. Hydroxytryptophan prende una capsula da 1 a 2 volte al giorno, preferibilmente nella seconda metà del giorno prima dei pasti.

L'analogo di questo farmaco è un sedativo Vita-Triptofano contenente estratto dai semi di una pianta africana griffonia. Il farmaco regola il sonno, allevia la tensione e le sensazioni di paura, aiuta con l'alcolismo, la bulimia ed è efficace per i sintomi di affaticamento cronico.

Come aumentare i livelli di serotonina? Tu scegli, ma non affrettarti ad iniziare con le forme di farmaci compresse. I modi naturali per aumentare la quantità dell'ormone - i raggi del sole, il riposo attivo, il cibo sano - non solo affrontano il loro compito e sollevano il tuo umore, ma contribuiscono anche alla salute, alla forza e all'energia del tuo corpo.

Cosa fare quando non c'è felicità o come aumentare il livello di serotonina

La serotonina è una sostanza essenziale che è un ormone e un neurotrasmettitore. Svolge molte funzioni del corpo - regola il sonno e la veglia, i processi di infiammazione e coagulazione del sangue, l'umore. Pertanto, spesso sorge la domanda su come influenzare il suo livello con l'aiuto di determinate azioni, prodotti.

La serotonina funziona nel corpo

La serotonina è un importante regolatore biologico. È responsabile per i seguenti processi:

  1. Funzione immunitaria: lo sviluppo del processo infiammatorio.
  2. Regolazione della veglia e del sonno.
  3. Neuromediation del cervello.
  4. Mantieni un buon umore.
  5. Coagulazione del sangue
  6. Regolazione della motilità intestinale, processi digestivi.
  7. Soppressione del dolore
  8. Funzione sessuale

Questa sostanza è uno dei più importanti mediatori dell'infiammazione, dilata i vasi sanguigni, stimola l'afflusso di cellule immunitarie nel sito di danno e infezione. Aumenta anche la coagulabilità del sangue nell'infiammazione, poiché è contenuta in granuli piastrinici.

La capacità di questo mediatore di migliorare l'umore è ampiamente nota. Con la sua carenza si verificano depressioni endogene, causate da squilibri ormonali. Cominciano anche con il completo benessere dell'uomo.

È interessante fare un test per determinare se c'è depressione: 30 sintomi di depressione reale.

Questa sostanza è anche coinvolta nella regolazione della peristalsi, aumentando la contrazione dell'intestino, aumentando la formazione di muco. Con la sua carenza, uno dei sintomi della depressione endogena - costipazione.

Il sistema antinocicettivo, il dolore soppressivo, si basa sull'azione di questo neurotrasmettitore e dell'ormone. Funziona durante il trasferimento di gravi dolori fisici nel trauma o nel parto. Questo mediatore della trasmissione nervosa aumenta la soglia del dolore, riducendo la maggiore sensibilità degli organi.

Segni di una deficienza di neuroormone nel corpo

L'ormone è prodotto dall'amminoacido triptofano. La sua produzione stimola la luce solare - un segnale sulla luce entra attraverso la pupilla. Di notte, si trasforma in melatonina, un ormone del sonno. Durante il giorno accade il contrario. La luce solare contribuisce alla sua formazione e al miglioramento dell'umore. Con la sua mancanza di depressione si sviluppa. Non è senza ragione che il suicidio è comune nei paesi del nord sullo sfondo della diminuzione cronica dell'umore.

La mancanza di un neurotrasmettitore del sistema nervoso avviene anche con una dieta squilibrata: limitazione del livello di proteine ​​nella dieta, abuso di prodotti raffinati e prodotti semilavorati. La mancanza si verifica anche durante lo stress prolungato, quando la fornitura del neurotrasmettitore è semplicemente esaurita, con la depressione endogena che si fa sentire.

Sintomi di esaurimento o mancanza di questo ormone e neurotrasmettitore:

  1. Immunità ridotta.
  2. Compromissione dell'umore
  3. Letargia, apatia.
  4. Sgabello che si rompe
  5. Trazione per dolce, eccesso di cibo.

Che cos'è la serotonina sintetizzata da

Il mediatore della felicità e l'ormone sono formati dai precursori sotto l'azione di determinati enzimi e coenzimi. Per la sua produzione sono necessarie le materie prime - l'aminoacido triptofano, che è in grande quantità nei prodotti proteici, così come la vitamina B6.

Come aumentare il livello di serotonina nel cervello:

  1. Mangia cibi o integratori con un alto contenuto di L-triptofano, 5-NTR.
  2. Più spesso per stare all'aria aperta, per camminare in tempo soleggiato.
  3. Per compensare la mancanza di vitamina B6.
  4. Non essere nervoso
  5. Se c'è una tale necessità, utilizzare antidepressivi come prescritto da un medico.

Prodotti contenenti precursore di serotonina per triptofano umano in grandi quantità:

  • legumi: piselli, fagioli;
  • latticini: ricotta, latte, panna, panna acida, kefir, formaggio.

Come puoi vedere, molti alimenti di origine proteica sono ricchi di triptofano. Tuttavia, per la sintesi di un mediatore di buon umore, è necessaria anche la vitamina B6. Come aumentare i livelli di serotonina nel corpo con piridossina? Questa sostanza contiene banane.

Le persone depresse sviluppano naturalmente voglie per le patate, perché contengono anche piridossina, aiuta a stabilire un equilibrio ormonale e ripristinare il rilascio del neurotrasmettitore della felicità. Bran - un magazzino di vitamine del gruppo B, tra cui B6.

Le persone che soffrono di carenza di serotonina e depressione endogena hanno bisogno di fare passeggiate nelle giornate di sole quando è sviluppata (vedi Come superare la depressione). Restare nell'aria fresca migliora l'apporto di cellule nervose con l'ossigeno al sangue e la produzione di importanti neurotrasmettitori.

Con depressioni endogene, è necessario evitare lo stress, in quanto riducono il sistema nervoso in senso diretto e figurato. Un buon sonno contribuisce al normale sviluppo dei neurotrasmettitori.

I nostri antenati sapevano come aumentare l'umore (livello di serotonina nel corpo) con rimedi popolari. Ci sono erbe medicinali che inibiscono la rottura dei neurotrasmettitori. Questi includono l'erba di San Giovanni, Rhodiola rosea, ginseng.

Antidepressivi per aumentare i livelli di serotonina

Se il farmaco non viene fatto, un neurologo spiegherà come aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Per il trattamento della disforia persistente causata da squilibri ormonali, utilizzare un gruppo di antidepressivi, chiamati SSRI. Questi sono inibitori selettivi del reuptake di questo neurotrasmettitore. Questi includono:

Questi antidepressivi portano all'accumulo di un neurotrasmettitore di terminazioni nervose, che porta all'eliminazione del cattivo umore, nonché ai sintomi della depressione somatoforme. Sono usati per trattare le malattie del corpo causate dallo stress: ulcera gastrica, asma, sindrome dell'intestino irritabile e disturbi alimentari. Duloxetina è usata per ridurre il dolore di origine sconosciuta.

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supplementi

Gli antidepressivi del gruppo SSRI possono avere gravi effetti collaterali: alterazione della funzione sessuale, aumento di peso. Pertanto, vi è un'alternativa - integratori alimentari contenenti 5-idrossitriptamina - 5-HTP. Sono usati per migliorare l'umore, la correzione dei disturbi alimentari.

conclusione

La serotonina è una sostanza importante prodotta dal cervello. La sua carenza è irta non solo della depressione, ma anche di un deterioramento della salute fisica, della comparsa di un dolore oscuro. Nei casi più gravi, è necessaria la correzione del farmaco.

14 modi efficaci per aumentare la serotonina

Ho già scritto molto sulla serotonina e sulla sua influenza, che è il nostro principale assistente nell'essere e sentirsi felice ed essere bello. Di conseguenza, dobbiamo accertarci coscientemente che il livello naturale di serotonina non cada! Dopo tutto:

Alto livello di serotonina

Calma, contenta, aperta, mente chiara, distaccata, socialmente dominante. Con un alto livello di serotonina, la vita sembra bella.

Carenza di serotonina

Ansia, depressione, pessimismo, aggressività. Con bassi livelli di serotonina, la vita sembra tetra.

Fortunatamente, ci sono modi naturali per aumentare i livelli di serotonina.

1. Aumentare i livelli di serotonina attraverso la meditazione.

La serotonina è uno dei motivi per cui ci sentiamo tranquilli e calmi dopo aver lasciato andare i nostri pensieri. Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione aumenta i livelli di serotonina.

I meditatori dormono abbastanza, il che aiuta a produrre l'ormone melatonina. La melatonina è costituita dalla serotonina nella ghiandola pineale.

Durante la meditazione, puoi anche cadere in uno stato di beatitudine profonda ed euforia. Questo è probabilmente il risultato di una combinazione di livelli elevati di serotonina e dopamina.

2. Aumentare i livelli di serotonina attraverso l'esercizio.

L'esercizio fisico riduce l'ansia, la depressione e la sensibilità allo stress. Per milioni di anni ci siamo adattati al movimento. Il movimento e l'esercizio sono l'unico modo migliore per bilanciare i nostri neurotrasmettitori. Uno degli effetti è un aumento dei livelli di serotonina.

L'esercizio aumenta anche la quantità di triptofano - il principale elemento costitutivo della serotonina. Questo effetto persiste dopo l'esercizio.

Il livello ematico degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) diminuisce quando ci si allena e il triptofano penetra più facilmente nel cervello.

Durante l'esercizio fisico, le molecole grasse cominciano a degradarsi e il livello di triptofano nel sangue aumenta.

Quando si muove, la quantità di elementi costitutivi della serotonina aumenta e il triptofano produce immediatamente serotonina.

L'esercizio fisico aumenta anche la produzione del fattore neurotrofico del cervello (BDNF), che agisce come un ormone della crescita per i neuroni e il cervello e stimola la produzione di serotonina.

3. Aumentare i livelli di serotonina con la luce.

La terapia della luce sta diventando popolare come trattamento per la depressione stagionale. In inverno, i livelli di serotonina sono inferiori rispetto all'estate e fanno parte della causa della depressione stagionale. La luce intensa stimola la produzione di serotonina. La terapia della luce può funzionare anche in altri periodi dell'anno. Alcuni studi suggeriscono che è un trattamento efficace per la depressione non stagionale.

La luce intensa dà l'effetto migliore, mentre la luce fioca non è efficace. La terapia della luce di solito dà risultati migliori al mattino.

La terapia della luce del mattino può anche aiutarti ad addormentarti la sera. Anche solo 15 minuti di luce al mattino ti aiuteranno a dormire la notte.

Quando si tratta di luce, è meglio usare l'intero spettro di luce. La luce bianca è migliore del blu e del rosso e la luce UV non è richiesta.

Il trattamento della luce è più efficace con un'intensità da 2500 a 10.000 lux (luce a spettro completo).

La terapia della luce è particolarmente efficace in inverno per le persone con disturbi dell'umore stagionale. I pazienti con disturbo affettivo stagionale (SAD) rispondono particolarmente bene alla terapia della luce. Altri sintomi di una buona esposizione alla terapia della luce sono la dolcezza e l'eccessiva sonnolenza diurna.

4. Aumentare i livelli di serotonina con la luce solare.

La luce solare stimola il rilascio di serotonina. La pelle umana ha un sistema serotoninergico incorporato che è in grado di generare serotonina. Il triptofano idrossilasi, l'enzima iniziale nella sintesi della serotonina, è presente nella pelle umana.

Molti hanno paura del cancro della pelle perché ne sentiamo parlare così tanto. Ma soffriamo più di una mancanza di sole che di una sovrabbondanza. Le ossa non si formano correttamente, ci deprimono e ci ammaliamo. Questo è in parte perché otteniamo troppo poca vitamina D.

Una quantità sufficiente di vitamina D nel primo periodo di vita si correla con un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 1. Un rischio dell'80% più basso di sviluppare diabete di tipo 1 in età più avanzata nei bambini che hanno ricevuto 2.000 UI di vitamina D. Ogni giorno la vitamina D può anche aiutare a prevenire la sclerosi multipla.

La produzione di vitamina D dipende dal numero di fotoni UVB che penetrano nella pelle. I fattori importanti sono il tempo trascorso al sole, la posizione del sole, i vestiti, il grasso in eccesso sul corpo, la crema solare e la melanina.

La vitamina D aumenta anche i livelli di dopamina.

5. Aumentare i livelli di serotonina con dominio sociale.

Gli studi sulle scimmie mostrano che si produce più serotonina quando siamo socialmente dominanti.

Studi sui cambiamenti nei livelli di triptofano mostrano anche che la serotonina ci rende più dominanti. I partecipanti che hanno ricevuto alte dosi di triptofano sono diventati socialmente più dominanti, meno aggressivi e altri meno critici.

Ottieni più serotonina quando sei socialmente dominante, e la serotonina stessa ti rende socialmente più dominante.

6. Aumentare i livelli di serotonina con il pensiero.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che i pensieri influenzano i livelli di serotonina. Hanno usato la tomografia a emissione di positroni per misurare i livelli di serotonina nelle persone che hanno attraversato induzioni di umore positivo, negativo e neutro.

A un umore più alto, la produzione di serotonina era più alta di fronte al giro del cingolo. A basso umore, la produzione di serotonina era più bassa. La serotonina influenza l'umore e l'umore influisce sui livelli di serotonina.

7. Aumentare i livelli di serotonina con la niacina (B3).

La niacina aumenta i livelli di serotonina.

8. Aumentare la serotonina con piridossina (B6).

La piridossina è stata trovata per aumentare i livelli di serotonina nelle scimmie. La piridossina è una vitamina B poco costosa e ampiamente disponibile.

9. Aumentare i livelli di serotonina con teanina.

La teanina, un aminoacido presente nel tè, può influenzare i livelli dei neurotrasmettitori. Aumenta i livelli di dopamina e serotonina. Tuttavia, c'è qualche controversia a causa del suo effetto sulla serotonina. Uno studio ha dimostrato che i livelli di serotonina diminuiscono dopo un'iniezione inanimale nel cervello di ratto.

10. Aumentare i livelli di serotonina con carboidrati a basso indice glicemico (GI).

Evitare grandi quantità di zucchero, grano raffinato e altri carboidrati ad azione rapida. L'insulina rimuove i BCAA dal sangue, quindi è importante mantenere un livello stabile di insulina. I carboidrati ad alta velocità, di regola, danno un rapido aumento d'insulina, dopo di che il livello di zucchero nel sangue diminuisce. I carboidrati a basso indice glicemico vengono lentamente rilasciati nel flusso sanguigno, mantenendo così livelli di insulina stabili.

11. Aumentare la serotonina con Omega-3.

Gli acidi grassi omega-3 più importanti sono EPA e DHA. Presumibilmente, l'EPA aumenta il rilascio di serotonina e DHA, colpisce i recettori della serotonina aumentando il turnover della membrana cellulare. Il consumo a lungo termine di omega-3 può aumentare i livelli di serotonina.

12. Aumentare i livelli di serotonina con i batteri intestinali.

I nostri intestini sono pieni di batteri buoni e cattivi. E la flora intestinale squilibrata può avere conseguenze negative per la salute, influenzando anche la salute e l'umore del cervello.

Lo studio ha mostrato che i bifidobatteri infantili probiotici aumentano significativamente il livello di triptofano nel sangue. È stato trovato che il trattamento probiotico per 8 settimane aiuta a ridurre la depressione.

13. Aumentare i livelli di serotonina con la curcumina.

La curcumina è un composto che si trova nella curcuma delle spezie. La curcumina ha un effetto antidepressivo a causa del suo effetto sulla serotonina e sulla dopamina. La curcumina inibisce l'attività della monoammina ossidasi - un enzima coinvolto nella distruzione di norepinefrina, serotonina e dopamina.

Ciò significa che la curcumina porta ad un aumento della concentrazione e dell'attività prolungata della serotonina nella sinapsi. L'effetto della curcumina aumenta se assunto con piperina o pepe nero.

14. Aumentare i livelli di serotonina limitando l'alcol.

È stato riscontrato che l'alcol riduce significativamente i livelli di serotonina 45 minuti dopo.

La bassa serotonina porta alla depressione dopo aver bevuto alcolici.

Esiste un chiaro legame tra consumo di alcol e violenza o altri comportamenti aggressivi. L'aggressività è anche in gran parte associata a bassi livelli di serotonina. Il comportamento aggressivo dopo aver bevuto può essere associato agli effetti dannosi dell'alcol sul metabolismo della serotonina.

Il mito di alti livelli di triptofano

Sappiamo che il triptofano aumenta i livelli di serotonina. Si ritiene che gli alimenti ricchi di triptofano, come il tacchino, abbiano lo stesso effetto. Questo è un mito. Alimenti ad alto contenuto proteico contengono sempre alti livelli di altri aminoacidi.

C'è anche un mito che le banane migliorano l'umore, perché contengono serotonina. Sì, le banane contengono serotonina, ma non attraversano la barriera emato-encefalica.

Aumentare naturalmente i livelli di serotonina

La serotonina è uno dei principali neurotrasmettitori. Molti processi nel corpo dipendono dal suo livello: coagulazione del sangue, termoregolazione, digestione e comportamento sessuale. La serotonina influenza anche l'umore. Alte concentrazioni di questo ormone causano sentimenti di felicità, vigore e gioia. Per superare la depressione, è necessario aumentare il livello di serotonina nel sangue. Ma non tutti sanno come aumentare i livelli di serotonina.

Quali fattori influenzano la serotonina

Questo neurotrasmettitore non viene dal cibo, ma si forma nel corpo umano. È secreto principalmente dalla ghiandola pineale (epifisi) e dalle cellule del tubo digerente.

La serotonina è prodotta dall'amminoacido essenziale triptofano dall'azione di complesse reazioni biochimiche. Le vitamine del gruppo B e il magnesio partecipano a questo processo.

Nell'intestino, la sintesi dipende dallo stato della microflora. La disbacteriosi riduce notevolmente la produzione di neurotrasmettitore.

La secrezione dell'ormone nella ghiandola pineale dipende direttamente dalla lunghezza della luce del giorno. Più a lungo una persona è in una stanza illuminata o durante la giornata in strada, viene prodotta la serotonina migliore.

La concentrazione di neurotrasmettitore nel sangue è correlata al livello di altri ormoni nel sangue. Quindi il rilascio di insulina dalle cellule del pancreas, porta ad un aumento della secrezione di serotonina.

I fattori psicologici influenzano anche la funzione delle cellule produttrici di serotonina. È noto che il senso di colpa e la disperazione inibiscono la produzione di questo neurotrasmettitore. E l'amore e la percezione emotiva dell'arte stanno accelerando.

Misure per aumentare i livelli di serotonina

Per superare lo sfondo dell'umore depresso, è necessario stimolare la produzione di serotonina nel corpo - un neurotrasmettitore di piacere e felicità.

Misure per aumentare i livelli ormonali:

  • dieta equilibrata speciale;
  • correzione della disbiosi;
  • corretto regime giornaliero;
  • tecniche psicologiche.

Dieta per aumentare la serotonina

I cambiamenti nell'alimentazione possono influenzare fondamentalmente la produzione di un neurotrasmettitore. Come aumentare la serotonina con il cibo? Usa cibi ricchi di triptofano, bilancia l'assunzione di carboidrati, vitamine e minerali.

Molti triptofano contengono:

  1. Prodotti lattiero-caseari I tipi differenti di formaggio e di fiocchi di latte sono particolarmente ricchi in esso.
  2. Piatti a base di carne Maiale, anatra, coniglio, tacchino contengono la quantità maggiore.
  3. Noci. Prima di tutto noccioline, anacardi, mandorle.
  4. Frutti di mare. Soprattutto un sacco di aminoacidi in caviale rosso e nero, calamaro e scad.
  5. Legumi. Soia, piselli e fagioli sono i più ricchi di triptofano.
  6. Alcuni dolci Ad esempio, cioccolato e halva.

Circa 2000 mg di triptofano dovrebbero essere inclusi nel menu del giorno. Si consiglia di utilizzare alimenti ricchi di aminoacidi appartenenti a gruppi diversi. Ciò contribuirà ad equilibrare la dieta e fornire al corpo tutti i nutrienti necessari.

Inoltre, è necessario aumentare l'assunzione di magnesio e vitamine del gruppo B necessarie per la sintesi della serotonina. Queste sostanze sono abbondanti nei cereali (grano saraceno, orzo, miglio e farina d'avena) e sottoprodotti (fegato).

Un punto importante per accelerare la sintesi di serotonina nel cervello è l'assunzione di carboidrati sufficiente. La loro assunzione innesca il rilascio di insulina.

Per aumentare la serotonina nel sangue, mangiare almeno una piccola quantità di carboidrati in ogni pasto. Dovrebbero rappresentare almeno il 60% delle calorie giornaliere. Qualsiasi dieta proteica, ad esempio "Kremlin", interferisce con la normale sintesi del neurotrasmettitore. Pertanto, cerca di abbandonare queste restrizioni nella dieta.

Regime giornaliero e concentrazione di neurotrasmettitore

Più luce solare, più serotonina prodotta attivamente. Cerca di essere quotidiano per strada durante le ore diurne. Anche nel buio autunno-inverno, è necessario pagare 20-30 minuti per una passeggiata nel periodo dalle 11.00 alle 15.00.

Nella stanza in cui ci si trova spesso, è necessario disporre di illuminazione artificiale sufficiente. Le lampade più utili che imitano la luce del giorno.

Se la depressione stagionale ha già evidenti manifestazioni, allora un lettino abbronzante può essere una misura per combatterlo. Di per sé, questa procedura non è troppo utile per la pelle, ma è utile per aumentare l'umore e la vitalità.

Forse la misura più radicale ed efficace per affrontare il malumore è prendere una vacanza nei mesi invernali e andare in un caldo resort.

Altre misure per aumentare il livello di neurotrasmettitore

La sintesi di un neurotrasmettitore dipende dallo stato dei batteri intestinali. Sfortunatamente, lo stile di vita moderno porta alla disbiosi nella maggior parte degli adulti.

Per il trattamento e la prevenzione di questo disturbo, consultare uno specialista (gastroenterologo, immunologo).

Una piccola correzione può essere eseguita indipendentemente. Includere nella dieta di prodotti a base di latte fermentato. È utile bere un bicchiere di kefir o yogurt non zuccherato al giorno. Tali misure aumenteranno la sintesi del neurotrasmettitore nelle cellule del tubo digerente del 50%.

Se la causa della depressione non è il periodo autunno-inverno o il regime del giorno sbagliato, allora è consigliabile rivolgersi a uno psicoterapeuta. Superare i problemi personali con l'aiuto dell'auto-addestramento, dell'ipnosi o dei farmaci stabilizzare la concentrazione di serotonina nel sangue.

5 modi per aumentare la produzione di serotonina nel cervello

Questa sostanza chimica migliora l'umore e ti impedisce la depressione.

La serotonina è un neurotrasmettitore, una sostanza chimica che aiuta a trasmettere segnali da una regione del cervello a un'altra. È dimostrato che la serotonina influenza le più diverse funzioni del nostro corpo. Colpisce l'umore, i desideri sessuali, l'appetito, il sonno, la memoria e i processi di apprendimento, la regolazione della temperatura...

Molte persone sono abituate ad associare la mancanza di serotonina alla depressione, sebbene il suo basso livello possa provocare molte altre malattie. I farmaci che aumentano il livello di questa sostanza chimica sono disponibili solo su prescrizione medica e spesso hanno effetti collaterali spiacevoli. Tuttavia, la maggior parte delle persone non sa che la serotonina può essere prodotta senza farmaci.

È sorprendente che una persona possa naturalmente aumentare il livello di questa sostanza chimica vitale nel nostro cervello! In effetti, molte malattie, sia acute che croniche, possono in qualche misura essere attribuite a una mancanza di serotonina nel cervello.

Ci sono cinque modi per aiutarti ad aumentare la quantità di serotonina nel cervello.

1. Prendi le vitamine.

In particolare, la vitamina B6 aiuta sia la produzione che il funzionamento della serotonina nel cervello. Inoltre, la vitamina B12 aiuta a ridurre i sintomi depressivi sopprimendo l'attività neurale disordinata nel cervello.

Le persone che soffrono di stress sono incoraggiate a includere nella loro dieta alimenti contenenti un gruppo di vitamine B. Secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Dietetics, le persone anziane a cui è stata diagnosticata la depressione sentivano un miglioramento significativo dopo aver incluso vitamine gruppo B.

Il consumo regolare di vitamine del gruppo B come additivo per la nutrizione dovrebbe essere compreso tra 50 e 1000 mg al giorno. Quelle persone che hanno sintomi aggiuntivi, come stanchezza, esaurimento, stress cronico, dovrebbero prendere in considerazione l'uso di acido pantotenico (vitamina B5) - 250 mg due volte al giorno. Questa quantità dovrebbe essere sufficiente per alleviare i sintomi, ma è meglio, ovviamente, consultare gli esperti.

2. Aggiungi luce.

Hai mai pensato al motivo per cui quando apri le tende e la stanza è piena di raggi solari, il tuo umore migliora immediatamente? Ciò può essere dovuto al fatto che il nostro cervello inizia a produrre serotonina. Anche in un giorno gelido, la luce del sole può migliorare sensibilmente l'umore.

3. Più nell'aria fresca.

Camminate molto utili di 15-20 minuti almeno una o due volte al giorno. Tuttavia, è meglio andare a fare una passeggiata al mattino, poiché è durante questo periodo della giornata che bruciamo più calorie e possiamo prepararci mentalmente per il giorno a venire.

Durante la passeggiata, il nostro cervello otterrà la serotonina di cui ha bisogno e il corpo sarà in grado di bruciare alcune calorie.

4. Prova un massaggio.

L'effetto del massaggio è sorprendente. Tuttavia, molti di noi probabilmente non sono consapevoli del fatto che questa procedura influisce direttamente sul livello di serotonina. Dal punto di vista della fisiologia, il massaggio aiuta a ridurre il livello dell'ormone dello stress - il cortisolo. Questa è una sostanza chimica speciale che blocca attivamente la produzione di serotonina.

Gli studi dimostrano che con l'aiuto del massaggio professionale è possibile ridurre il livello di cortisolo di circa il 31%. Quando la sua produzione è sospesa, lo stato del cervello può essere considerato ottimale per la produzione di serotonina. Come ulteriore vantaggio, il massaggio aumenta la produzione di dopamina, che è responsabile della sensazione di piacere.

La consulenza con un massaggiatore professionista sarà particolarmente utile per le persone che hanno subito shock e sofferto di traumi psicologici.

5. Inizia a meditare.

Oh sì... certo, l'articolo su "come aumentare la produzione di serotonina" non sarebbe completo senza menzionare la meditazione. In parole povere, c'è un'enorme quantità di ricerche a sostegno dei benefici fisici e psicologici della meditazione. In particolare, è un modo efficace per aumentare la produzione di serotonina.

Forse il tipo più efficace di meditazione per aumentare i livelli di serotonina è la meditazione trascendentale. Gli studi dimostrano che è un potente stimolante per la produzione di questa sostanza, dal momento che colpisce uno degli elementi costitutivi della serotonina - acido 5-idrossiindolo acetico (5-HIAA). I ricercatori hanno scoperto un legame diretto tra l'aumento della concentrazione di 5-HIAA e livelli elevati di serotonina nel cervello.

Come la massoterapia, la meditazione ha l'effetto di ridurre i livelli di cortisolo nel cervello. Inoltre, la meditazione aiuta a portare il cervello in uno stato rilassato, sopprimendo la naturale risposta "colpisci o scappa".

Un programma di riduzione dello stress è un altro modo per aumentare i livelli di serotonina. È interessante notare che una volta questa tecnica meditativa è stata sviluppata specificamente per il personale militare sottoposto a disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Durante questa pratica, aumenta la sensibilità dei recettori serotoninergici che influenzano la produzione di serotonina.

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