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Melatonina ormone del sonno: quali alimenti si trovano in grandi quantità e ciò che contribuisce alla sua formazione

Mancanza di sonno - il problema del nostro tempo. Il ritmo della vita è così alto che molte persone trascurano abbastanza tempo per riposare una notte, sperando di fare alcune cose più importanti. Le conseguenze della mancanza cronica di sonno sono pericolose: sindrome da burnout, insonnia, interruzione del sistema nervoso centrale, aumento del rischio di patologie tumorali, eccessivo affaticamento, depressione.

Una carenza dell'ormone melatonina porta a disturbi del sonno. La mancanza di condizioni per lo sviluppo ottimale di un importante regolatore provoca molti problemi. Per l'insonnia e il malessere non dovresti assumere immediatamente sonniferi: devi sapere come aumentare la melatonina senza droghe. Quali alimenti contengono grandi quantità di ormone del sonno? In quali ore il riposo notturno porta il massimo beneficio? Cosa fa male un sonno completo? Risposte nell'articolo

Cos'è la melatonina

L'ormone melatonina produce la ghiandola pineale (epifisi). Un piccolo organo produce la maggior quantità di regolatore ogni giorno (il livello dipende dall'intensità della luce). Altre cellule (polmoni, sangue, reni, tratto gastrointestinale) producono anche melatonina, ma in quantità minori (la sintesi periferica dell'ormone non dipende dal livello di illuminazione).

In primo luogo, il corpo deve ricevere una quantità sufficiente di aminoacido triptofano, quindi avviene la trasformazione in serotonina. Il prossimo passo è la conversione alla melatonina.

Con una carenza di serotonina e triptofano, il livello dell'ormone del sonno diminuisce, i soliti ritmi quotidiani sono disturbati, insonnia e varie malattie si sviluppano. La predominanza delle fasi superficiali durante il riposo notturno interferisce con il completo ripristino del potere, una persona si sveglia molte volte, si sente frustrata al mattino dopo essersi svegliata. L'affaticamento cronico influenza la forza dell'immunità, i processi metabolici, la protezione delle cellule, la rigenerazione dei tessuti, lo stato psico-emotivo.

Più del 70% della melatonina viene prodotta di notte, dopo 20-21 ore, la quantità maggiore è nel periodo di 23-4 ore. Una diminuzione del livello di rinfresco aumenta la produzione dell'ormone del sonno, un aumento della luminosità dei dispositivi di illuminazione e la durata delle ore diurne lo diminuiscono.

La possibilità di estendere la luce diurna utilizzando l'illuminazione artificiale aumenta le possibilità di produzione di vari prodotti, dà a una persona più tempo per l'intrattenimento e varie attività, ma influisce negativamente sulla concentrazione e sulla salute della melatonina. Numerosi studi confermano la conclusione che non si dovrebbe "allungare" la giornata all'infinito.

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Cause e sintomi di una carenza di ormone

Molti fattori influenzano negativamente la produzione di melatonina:

  • prima di coricarsi (dopo le 12 di sera);
  • durante il riposo è impossibile fornire l'oscurità completa;
  • allungamento della luce diurna;
  • sovreccitazione, tensione nervosa nel pomeriggio;
  • guardare la TV, lavorare al computer prima di andare a letto;
  • carenza nella dieta di cibi contenenti melatonina e aminoacido triptofano;
  • tempo insufficiente per stare all'aria aperta;
  • il sonno notturno non compensa la stanchezza accumulata durante il giorno: una persona riposa per 5-6 ore invece del 7-8 prescritto;
  • lavoro notturno, ritmi diurni spostati;
  • violazione della produzione di melatonina nei tumori della ghiandola pineale, malattie autoimmuni.

Sintomi di bassa concentrazione di ormone del sonno:

  • nervosismo;
  • la debolezza;
  • stanchezza;
  • insonnia;
  • difficile dormire la sera e dopo una notte di risveglio;
  • irritabilità;
  • mancanza di energia;
  • salti di pressione sanguigna;
  • segni di insufficienza ormonale;
  • frequente veglia di notte;
  • lo sviluppo della depressione stagionale (periodo autunno-inverno);
  • deterioramento della memoria;
  • complessità con adattamento quando si cambiano diversi fusi orari;
  • interruzione del sistema digestivo;
  • immunità ridotta;
  • invecchiamento precoce del corpo.

Quali prodotti contengono

Il triptofano contiene i seguenti tipi di alimenti:

  • farina d'avena;
  • uva passa;
  • pomodori;
  • carne di tacchino;
  • formaggio a pasta dura;
  • peperone rosso dolce;
  • zucca;
  • mandorle;
  • latte;
  • carni bovine;
  • uova di gallina.

La melatonina contiene:

Funzioni di alimentazione

Per produrre melatonina, non è sufficiente consumare i prodotti sopra elencati. Se si violano le regole di nutrizione, carenza di vitamine, eccessivo trattamento termico, livello insufficiente di fibre, il tratto digestivo non funziona bene. Con un debole assorbimento di sostanze nutritive, il tasso metabolico diminuisce, componenti preziosi entrano lentamente nelle cellule, il che peggiora la salute.

Per la produzione attiva di melatonina, la trasformazione di successo del triptofano in serotonina e poi nell'ormone del sonno, è necessario seguire alcune regole. I medici consigliano di cambiare la dieta, seguire rigorosamente le raccomandazioni. Con un approccio equilibrato alla salute, il risultato è visibile in due o tre settimane.

Consigli utili:

  • consumare oggetti ricchi di vitamina B. Un effetto positivo sul sistema nervoso contribuisce al sonno profondo. Albicocche, crusca, noci, semi di girasole, banane, lenticchie, fagioli;
  • consumare tipi di cibo con calcio Latte, pesce di mare, soia, formaggio a pasta dura, latte;
  • assumere abbastanza proteine Latticini, carne rossa, tacchino, pollo, legumi, soia;
  • consumare abbastanza carboidrati ogni giorno per garantire energia e vigore ottimali. L'opzione ideale è ottenere carboidrati "lenti", con un lungo periodo di divisione. Nomi utili: legumi, pasta di grano duro, porridge (tutti tranne semola). Hai bisogno di mangiare cereali, ciliegie, prugne, molte verdure, bacche. Per la prevenzione del diabete mellito, sono utili alimenti con un basso indice glicemico;
  • frutti, bacche, verdure dovrebbero essere mangiati più spesso freschi per mantenere la massima concentrazione di vitamine;
  • per il funzionamento stabile dell'intestino, la digestione attiva del cibo, il rapido assorbimento dei componenti utili, è importante ottenere la fibra. Frutta, verdura, cereali, verdure a foglia verde, crusca, pane integrale.

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Prodotti che interferiscono con la produzione di melatonina

Una forte diminuzione della concentrazione dell'ormone del sonno si verifica con l'uso frequente e illimitato di prodotti a base di caffeina: tè nero, caffè, particolarmente forte. Il tabacco e l'alcol inibiscono anche la sintesi di un importante regolatore.

Come aumentare la concentrazione dell'ormone del sonno

Consigli utili:

  • vai a letto alle 23, non più tardi: è in questo momento che inizia la produzione attiva della sostanza che regola i ritmi diurni. La produzione potenziata dura fino a 4 ore. Se una persona dorme da 23 a 4 ore, allora sarà sufficiente anche questa quantità di tempo per riposare. Ovviamente, è ottimale dormire da 7 a 8 ore, ma è importante scegliere l'intervallo corretto per il riposo. La ricerca dimostra che il sonno durante questo periodo apporta più benefici ed energia al corpo rispetto all'addormentarsi alle 2-3 del mattino e alla risalita tardiva alle 11-12;
  • garantire una corretta illuminazione durante il sonno, più precisamente, spegnere tutte le fonti di luce. È nell'oscurità che il corpo produce attivamente melatonina. Si consiglia di dormire senza una lampada notturna. Se devi riposarti al mattino e al pomeriggio dopo il turno di notte, devi acquistare tende spesse in modo da poter abbattere gli elementi decorativi e creare l'oscurità. Se è impossibile fornire condizioni ottimali o ci sono paure di buio totale, allora è necessario ridurre il più possibile la luminosità dell'illuminazione, lasciare una debole luce notturna;
  • esercitare regolarmente e sport. Un moderato esercizio stimola la produzione di ormoni del sonno;
  • Assicurati di spegnere la TV prima di andare a letto. Radiazioni elettromagnetiche e suono attutito, l'immagine sullo schermo interferisce con il riposo. Spesso le persone "ascoltano" la TV, si addormentano davanti allo schermo mentre guardano i programmi dopo una giornata impegnativa al lavoro, ma questo tipo di riposo non può essere definito completo e salutare;
  • prima di andare a letto, per ventilare la stanza, se la temperatura esterna lo consente, è necessario aprire una finestra per la notte. È dimostrato che il flusso di ossigeno fornisce un sonno sano;
  • rinunciare a sovraccarichi nervosi, stress psico-emotivo per due o tre ore prima di un riposo notturno. Guardare film horror, scene del crimine, film d'azione, melodrammi è meglio spostarsi verso il giorno. Alla sera, non dovresti accendere la musica ad alta voce, risolvere problemi complessi, litigare con i tuoi cari, stare al computer per molto tempo. Il sovraeccitazione del sistema nervoso interferisce con una tranquilla caduta addormentata e un riposo adeguato;
  • Non mangiare troppo di notte. I problemi con l'addormentarsi in combinazione con uno stomaco pieno riducono la probabilità di un riposo sano e di un recupero;
  • uso quotidiano di prodotti che contengono il prezioso aminoacido triptofano, dal quale il corpo sintetizza la melatonina. Un elenco di titoli utili può essere trovato nella sezione precedente. È importante sapere quali alimenti disturbano il sonno, ridurre la concentrazione di melatonina;
  • più essere in onda per tutto il giorno. È importante sapere che l'ormone della melatonina è prodotto dalla serotonina, che richiede la produzione di luce solare. Un minimo di 40-60 minuti al giorno dovrebbe essere trovato per camminare. Una quantità sufficiente di ossigeno è un fattore che ha un effetto positivo sul sonno. Non accidentalmente, i medici raccomandano prima di andare a letto camminando lentamente nella zona verde, prendere un po 'di aria fresca.

Con una persistente carenza di melatonina, i medici prescrivono farmaci ipnotici delle ultime generazioni che non causano dipendenza, sensazioni negative e pronunciati effetti collaterali. Dopo una notte di riposo, prima della quale il paziente ha preso una pillola del farmaco Melaxen, non c'è debolezza, mal di testa, stanchezza. Non dovresti prendere ipnotici tradizionali, che influiscono negativamente sul sistema nervoso centrale. La migliore opzione - farmaci con melatonina sintetica, simile all'ormone naturale. Nomi adatti: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Cirkadin. Le pillole del sonno di nuova generazione raccolgono l'endocrinologo. È importante tenere conto di controindicazioni, come gravidanza, gravi danni ai reni, reazioni allergiche.

Contenuto di melatonina negli alimenti

La melatonina è un ormone importante nella ghiandola pineale. La sua azione è principalmente finalizzata a regolare il ritmo quotidiano del sistema endocrino e nervoso. La melatonina elimina la depressione, l'ansia, normalizza il sonno. È noto che un alto livello dell'ormone contribuisce alla longevità e alla buona forma fisica nella vecchiaia.

La carenza di melatonina provoca malattie della sfera psicologica, del metabolismo e degli organi interni.

La quantità principale di ormone è prodotta nel corpo. Perché la sintesi chimica di questa sostanza richiede uno speciale aminoacido triptofano.

L'amminoacido precursore della melatonina non è prodotto da cellule umane. È considerato indispensabile, dal momento che il corpo stesso non può colmare la sua mancanza di cibo.

Il triptofano e la melatonina negli alimenti possono influenzare i livelli ormonali nel sangue. Rendendo la tua dieta in un certo modo, puoi aumentare la concentrazione di melatonina nel sangue.

Gli effetti di un tale aumento:

  • miglioramento del sonno;
  • costantemente buon umore;
  • ringiovanimento;
  • normalizzazione del metabolismo.

L'effetto positivo della dieta si manifesta sotto la condizione della corretta modalità del giorno. Oltre a una dieta bilanciata, è necessario un buon riposo notturno per la sintesi dell'ormone.

Prodotti contenenti triptofano

La fonte dell'amminoacido essenziale triptofano sono i seguenti tipi di prodotti:

Particolarmente ricchi di aminoacidi sono formaggi a pasta dura, ricotta, cacao, soia, mandorle, nocciole, farina d'avena e pane integrale.

Il triptofano è ben assorbito e si trasforma in melatonina, se il cibo contiene vitamine, oligoelementi e carboidrati. Tutte queste sostanze contribuiscono alla sintesi attiva dell'ormone dall'amminoacido.

La combinazione di tutti questi elementi si trova in alcuni piatti, che sono spesso causa di dipendenza da cibo. Alcune persone non possono andare a letto a proprio agio o semplicemente calmarsi alla fine della giornata lavorativa senza cioccolato, gelato, un panino o un dessert con le noci.

Prodotti a base di melatonina

Oltre all'amminoacido precursore, l'ormone stesso è presente anche nel cibo.

Quali alimenti contengono melatonina possono essere compresi osservando i loro effetti sul sistema nervoso centrale. Il cibo con un'alta concentrazione di ormoni aiuta a rilassarsi e a pacificare.

La melatonina si trova in:

  • riso;
  • mais;
  • orzo;
  • le banane;
  • carote;
  • ravanello;
  • pomodori;
  • bacche (ad esempio, ciliegie dolci);
  • pane di crusca;
  • noci (mandorle, pino).

È noto che il contenuto dell'ormone nel cibo influenza il livello di melatonina nel sangue solo in condizioni favorevoli. Questa sostanza biologicamente attiva è parzialmente distrutta dagli enzimi dei succhi gastrici e pancreatici.

Erbe medicinali con melatonina

Le piante medicinali possono aumentare la concentrazione di melatonina nel sangue. Effetto particolarmente evidente delle seguenti piante:

  • camomilla medicinale;
  • melissa;
  • luppolo comune;
  • Motherwort.

Prendi l'infuso di erbe dovrebbe essere 30-40 minuti prima di coricarsi. Inoltre, i preparati a base di erbe sono disponibili sotto forma di estratti, compresse e integratori alimentari.

Cosa riduce i livelli di melatonina

La sintesi di melatonina è compromessa da una dieta a base di grassi e proteine. Tali diete sono a volte raccomandate per la perdita di peso. L'aderenza rigorosa a questa dieta porta ad una diminuzione della conversione del precursore dell'amminoacido in un ormone.

Una dieta squilibrata, priva di sufficienti calorie, vitamine e oligoelementi, riduce anche la produzione di melatonina nel corpo. Arricchisci la tua dieta con calcio, selenio, vitamine C, E, B6. Per fare questo, mangiare più spesso frutta, cereali, lenticchie, pesce e carne di pollame.

Blocca la produzione di ormone del caffè. Tè forte, l'energia tonificante possiede la stessa proprietà. Ridurre l'assunzione di queste bevande a 1-2 tazze al giorno. È particolarmente importante trasferire tutte le ricezioni di prodotti contenenti caffeina nelle ore del mattino.

Il fumo e l'alcol riducono anche la sintesi della melatonina nell'epifisi. Abbandona le cattive abitudini per migliorare il sonno e il benessere.

È noto che una parte del farmaco aiuta a ridurre la melatonina nel sangue.

Questo effetto collaterale ha:

  • droghe chimicamente ipnotiche;
  • antidepressivi;
  • caffeina;
  • antidolorifici;
  • febbre;
  • bloccanti dei canali del calcio;
  • beta bloccanti.

Quali alimenti hanno la melatonina?

L'articolo descrive il contenuto di melatonina nel cibo, oltre a una tabella riassuntiva.

Quali alimenti contengono melatonina, in quale proporzione? Confronto di melatonina in cibo e compresse.

Ciliegia velenosa

Fai attenzione a deglutire le nocciole di ciliegia: sono velenose. La bacca stessa e le foglie contengono antibiotici naturali. Le foglie di ciliegio possono essere applicate a ferite come piantaggine. A cosa servono queste informazioni? - Il fatto è che la ciliegia stacca qualsiasi prodotto sul contenuto di melatonina.

Scopriamo quali prodotti contengono melatonina in grandi quantità. Imparerai da dove viene la melatonina, dove e quanto contiene, come viene prodotta nel corpo. Confrontiamo anche la concentrazione di melatonina negli alimenti e nelle compresse. Forse sbarazzarsi di insonnia non è in farmacia, ma sugli scaffali del supermercato più vicino.

La dieta è sufficiente per produrre melatonina?

La risposta è no. L'essenza sta nel lavoro del nostro corpo. Come appare la melatonina nel nostro corpo e come influenzare la sua produzione?

Il secondo nome per la melatonina è l'ormone del sonno. La sintesi della melatonina inizia al calar della notte. La ghiandola pineale, situata nel cervello, secerne un ormone del sonno e inizia il processo di addormentarsi.

melatonina e cervello

Immagina una situazione: stiamo tornando a casa dopo il lavoro, una discoteca o una passeggiata serale. Fuori è già buio, se non è estate e Peter, naturalmente. Stendiamo il letto, piacevolmente indulgiamo, sbadigliamo, ma se la luce è nella camera da letto, molto probabilmente non ci addormenteremo. La ragione è l'evoluzione umana. Siamo così programmati, dobbiamo dormire la notte, così la melatonina viene prodotta quando nessuna luce cade sugli occhi.

La produzione di melatonina diminuisce con l'età. Presta attenzione ai bambini: dormono sempre dolcemente, allo stesso tempo gli anziani borbottano per mancanza di sonno.

Le vitamine influenzano la produzione di melatonina

La melatonina non si accumula, è molto importante che sia prodotta quotidianamente in quantità sufficiente.

Per la sintesi della melatonina, il corpo ha bisogno di:

  • Triptofano amminoacido
  • Abbastanza carboidrati
  • Vitamina B6 e calcio

La produzione di melatonina nell'intestino può essere stimolata. Il digiuno una volta alla settimana, gli sport contribuiscono alla sintesi della melatonina.

Le passeggiate diurne migliorano il sonno

Sotto l'influenza della luce del giorno, il triptofano viene convertito in serotonina. Di notte, la serotonina viene convertita in melatonina. L'interruzione dei ritmi circadiani naturali, come l'insonnia, può essere causata da una mancanza di triptofano.

Fonti di triptofano (i prodotti sono elencati con il contenuto massimo)

  • Formaggio olandese - 790 mg / 100 g
  • Formaggio fuso - 500 mg / 100 g
  • Carne di coniglio - 330 mg / 100 g
  • Pollo - 290 mg / 100 gr

Prodotti contenenti melatonina

Gli alimenti contenenti melatonina sono:

  • riso
  • avena
  • fiocchi d'avena
  • fichi
  • carote
  • quasi tutti pazzi
  • pomodori
  • banane
  • ravanello
  • prezzemolo

Per cena, è meglio mangiare cibi ricchi di triptofano, proteine ​​e carboidrati.

Sfortunatamente, non possiamo solo contribuire allo sviluppo di triptofano miracoloso, ma anche ostacolare questo processo consumando un sacco di caffè e tè forti, avvelenando il corpo con nicotina o alcool.

Molti sonniferi non solo disturbano la produzione di melatonina, ma interferiscono anche con il naturale cambiamento delle fasi del sonno, quindi questi farmaci dovrebbero essere presi con cura e in casi eccezionali. Alcuni farmaci antinfiammatori bloccano temporaneamente la produzione dell'ormone melatonina.

Quali cibi russi contengono melatonina?

Sapendo quali cibi contengono melatonina, puoi naturalmente soddisfare le esigenze del corpo per l'ormone specificato. La melatonina ormone del sonno è prodotta in una parte specifica del cervello e circola in tutto il corpo.

Informazioni generali

Il cervello umano è organizzato in modo tale che l'ormone inizia a essere prodotto durante l'esposizione al sole. È così che il corpo inizia a capire che è il momento di dormire la notte. A causa di un ormone specifico, una persona sviluppa uno stato di sonnolenza. E solo in alcuni casi, quando si presenta uno stato di stress o ansia, una persona non riesce ad addormentarsi.

La melatonina è fondamentale per garantire il normale funzionamento del corpo. È questa sostanza che permette di sopprimere la depressione e l'ansia, oltre a restituire il riposo normale. Insieme a questo, l'ormone del sonno è percepito come una fonte di longevità. Aiuta anche a mantenersi in forma.

Funzioni della melatonina e suoi effetti sulla salute

L'ormone del sonno è una sostanza biologicamente molto potente che ha un effetto molto benefico su tutti i sistemi del corpo. Corregge il funzionamento delle cellule cerebrali e del sistema digestivo e svolge diverse altre funzioni, tra cui:

  • migliorare l'efficacia dell'immunità;
  • grazie a lui, il processo di invecchiamento rallenta;
  • la melatonina regola i cicli del sonno;
  • grazie all'ormone del sonno nell'uomo, la pressione sanguigna è normalizzata;
  • miglioramento del sistema endocrino;
  • ha un effetto antiossidante

La melatonina influenza i sistemi chiave del corpo, regolando e migliorando il loro lavoro. È dovuto all'influenza dell'ormone del sonno nel corpo umano:

  1. Manifestazione dell'effetto antitumorale. Anche nella fase dello sviluppo intrauterino, la melatonina controlla il processo di rigenerazione cellulare nel corpo umano. Come dimostrato dai risultati di numerosi studi clinici, l'ormone del sonno ha in realtà un effetto antitumorale e oncostatico;
  2. Viene fornito un effetto antiossidante. Come è noto I processi ossidativi influenzano negativamente il corpo umano, contribuendo allo sviluppo di un processo di invecchiamento precoce;
  3. Il sistema immunitario è stimolato. L'ormone del sonno ha un effetto diretto sulla ghiandola tiroidea e consente di combattere 7 patologie tumorali, tra cui la prostata e il cancro al seno;
  4. Viene fornito l'effetto antistress. Numerosi studi hanno confermato che la melatonina protegge il corpo umano dagli effetti negativi. Grazie esclusivamente all'ormone del sonno, il corpo umano combatte con successo contro uno stato di stress e manifestazioni di ansia.

Fattori che riducono il livello di ormone del sonno nel corpo

Naturalmente, sotto l'influenza di alcuni fattori, la produzione dell'ormone del sonno nel corpo è ridotta. Senza troppe difficoltà, puoi ottenere una diminuzione del livello di melatonina nel sangue, se rispetti i principi di uno stile di vita malsano, o stai facendo una dieta per tutto il tempo. Ad esempio, se si segue la dieta, in cui il consumo di proteine ​​aumenta e il consumo di carboidrati diminuisce, la sintesi di aminoacidi, che sono i precursori della melatonina, diminuisce nel corpo.

Pertanto, una dieta squilibrata nella dieta contribuisce a una produzione meno attiva dell'ormone del sonno, a seguito della quale si verificano disturbi del sonno, una persona diventa depressa e stressata.

Riduce la sintesi di melatonina e l'abuso di caffè, oltre a forti bevande a base di tè ed energia. La composizione di queste bevande ha un alto contenuto di caffeina, e quindi è meglio limitarsi a due tazze di bevanda al giorno.

Anche la produzione di melatonina è influenzata negativamente dall'uso di bevande alcoliche e prodotti a base di tabacco. Se si eliminano le cattive abitudini, è possibile normalizzare il sonno e migliorare significativamente il benessere.

Secondo gli esperti, la produzione di melatonina può bloccare alcuni farmaci. Farmaci come antidepressivi, antidolorifici e farmaci antipiretici possono influire negativamente sullo stato mentale e sulla qualità del sonno.

Alimenti saturi di melatonina

Come sapete, è possibile compensare la mancanza di ormone del sonno nel corpo assumendo i suoi analoghi sintetici o consumando prodotti con la melatonina. E, ovviamente, è meglio dare la preferenza al secondo metodo. La melatonina è presente in alimenti come riso, mais, banane, bacche, pomodori, noci di pino e mandorle, così come il pane fatto di crusca.

Come puoi vedere, il riso ha più melatonina. Quindi, in 100 grammi di questo cereale ci sono 150 nanogrammi della sostanza. Al fine di assimilare il prodotto nel modo migliore, si consiglia di consumare il riso in forma bollita, senza aggiungere sale ad esso.

Rispondendo alla domanda su quali prodotti contengono melatonina in questo caso, è impossibile non menzionare la farina d'avena. Nella composizione di 100 grammi del prodotto sono 79 nanogrammi. Se un cucchiaio di miele viene aggiunto alla farina d'avena, oltre a ottenere l'indennità giornaliera della sostanza dal corpo, sarà possibile migliorare l'umore ed eliminare la probabilità di sviluppare uno stato depressivo.

Se consideriamo frutta, verdura e bacche come fonte di melatonina, allora sono le bacche di ciliegie che contengono un'enorme quantità di ormone del sonno. Se ogni giorno ci sono 100 grammi di ciliegie, il corpo riceverà 1350 nanogrammi di sostanza. Mangiando una manciata di queste bacche prima di coricarsi, si può facilmente assicurare un riposo forte e profondo.

La melatonina negli alimenti può essere ottenuta mangiando banane. In 100 grammi di banane ci sono 34 nanogrammi dell'ormone del sonno. Inoltre, le banane ricche di melatonina contengono anche magnesio e potassio, che ti permettono di rilassare i muscoli.

Considerando i prodotti contenenti melatonina, è impossibile non prestare attenzione ai pomodori. In 100 grammi di pomodori maturi, puoi ottenere 34 nanogrammi. Oltre al consumo del prodotto, che contiene una quantità significativa di ormone del sonno, il corpo si reintegra con il consumo di energia dei pomodori. Insieme a questo, i pomodori aiutano a evitare l'apparizione e lo sviluppo di tumori, sia di natura maligna che benigna.

Discutendo sull'argomento "prodotti a base di melatonina", non puoi dimenticare le noci. 100 grammi di noci contengono 270 ng di questo ormone. I frutti di noce hanno un effetto positivo sul tono della pelle e sulla condizione dei capelli.

Se parliamo di piante ricche di melatonina, poi in 100 grammi di radice di zenzero ci sono 142 nanogrammi. Insieme a questo, la componente vegetale specificata ha proprietà antinfiammatorie, cicatrizzanti e toniche.

Erbe curative e preparati con melatonina

In natura, ci sono piante medicinali che ti permettono di aumentare il contenuto di melatonina nel corpo. I più efficaci da questo punto di vista sono piante come la camomilla medicinale, l'erba dell'erba madre, la melissa e il luppolo normale.

L'erba contenuta nelle tinture di guarigione dovrebbe essere presa mezz'ora prima di coricarsi. Inoltre, queste piante medicinali possono essere acquistate in farmacia sotto forma di compresse, estratti e integratori alimentari.

Se parliamo di pillole, allora il livello di melatonina può essere aumentato assumendo un farmaco come il melaxen. Viene rilasciato senza la prescrizione del medico. Il farmaco specificato è un analogo sintetico completo di melatonina. Si consiglia di assumere il farmaco nel dosaggio di 1-2 compresse 30 minuti prima di coricarsi. Melaxen è raccomandato per le persone di età superiore ai 65 anni per eliminare l'insonnia.

Quindi, la melatonina dell'ormone del sonno è molto necessaria per tutti. La sua presenza nel corpo in quantità sufficienti consente di evitare un numero di problemi di salute.

Prodotti contenenti melatonina

La melatonina è contenuta negli alimenti che sono generalmente raccomandati per una dieta sana. È un ormone che fornisce la regolazione dei ritmi quotidiani del corpo. La calibrazione di alta qualità dei bioritmi umani crea un effetto immunomodulatore, che aiuta a combattere le malattie stagionali e anche a rallentare il ritmo dell'invecchiamento.

Per scoprire quali prodotti contengono melatonina, è necessario rivolgersi alla natura di questa sostanza e capire quale effetto ha sul corpo umano.

La melatonina è spesso confusa con la melanina, ma non c'è nulla in comune tra loro. La melanina è un pigmento sintetizzato nei tessuti della pelle, dei capelli e dell'iride.

Ormone funzionale melatonina

La melatonina è una potente sostanza biologicamente attiva che ha un effetto positivo su tutti i sistemi corporei. È un regolatore dell'attività delle cellule cerebrali, il lavoro del tratto digestivo e fornisce le seguenti funzioni:

  1. Aumenta l'efficacia del sistema immunitario.
  2. Rallenta il processo di invecchiamento.
  3. Regola il ciclo del sonno.
  4. Normalizza la pressione sanguigna.
  5. Migliora l'attività del sistema endocrino.
  6. Accelera i processi di assuefazione quando si cambiano i fusi orari.
  7. Ha proprietà antiossidanti.

L'effetto dell'ormone melatonina sul corpo

La melatonina ha un effetto complesso sui principali sistemi del corpo, regolando e migliorando la loro attività. Il risultato del lavoro armonioso della sostanza sono le seguenti manifestazioni:

  1. Effetto antitumorale Già nelle fasi embrionali dello sviluppo umano, la melatonina è coinvolta nella regolazione dei processi di rinnovamento cellulare. Gli effetti oncostatici e antitumorali sul corpo umano sono dimostrati da studi clinici. In alcuni casi, anche la crescita delle cellule di melanoma è stata soppressa, anche se il meccanismo che assicura questa funzione non è completamente compreso.
  2. Effetto antiossidante I processi ossidativi danneggiano il corpo, portando a un invecchiamento precoce della pelle. L'attività antiossidante della melanina e la sua capacità penetrante proteggono il corpo dai danni dei radicali liberi non solo nel plasma, ma anche nelle strutture subcellulari.
  3. Effetto immunostimolante La melatonina normalizza gli indici immunologici, che sono peggiorati da stress regolari. È direttamente coinvolto nella regolazione della funzione tiroidea e contrasta 7 tipi di manifestazioni tumorali, tra cui la ghiandola mammaria e la prostata.
  4. Effetto anti-stress Gli studi clinici dell'ormone dimostrano che è nella composizione di un tipo di valvola che protegge il corpo dagli effetti avversi. Per i meriti dell'ormone può essere attribuito alla lotta di successo con lo stress e l'ansia.

Studi di laboratorio hanno dimostrato che la carenza di melatonina nel corpo provoca un invecchiamento precoce, indebolisce la sensibilità all'insulina, provoca danni cellulari ai radicali liberi e porta ad un aumento dell'incidenza di cancro e obesità.

Misure di supporto alla melatonina

La principale condizione per la normalizzazione del livello dell'ormone nel sangue è la stretta aderenza al regime quotidiano, suggerendo un aumento precoce e un riposo notturno di circa 6-8 ore. Il rifiuto dei turni di lavoro notturni e l'organizzazione del regime naturale di veglia e sonno dimostreranno i primi risultati in pochi giorni.

Al fine di migliorare l'effetto della normalizzazione del regime, è necessario rafforzare la dieta con prodotti contenenti gli aminoacidi necessari per la produzione dell'ormone.

Fonti naturali di melatonina

Il modo migliore per aumentare il livello di melatonina nel corpo è saturare la dieta con cibi che contengono questo componente nella sua forma naturale. L'uso di alimenti ricchi di melatonina durante l'ora di andare a dormire aiuta a normalizzare il sonno molto meglio delle sostanze chimiche create per questo scopo. Un contenuto elevato di melatonina è notato nei prodotti alimentari che sono obbligatori da assumere quando il modello ciclico del sonno e della veglia è deformato. Prodotti con un alto contenuto di melatonina:

  1. Ciliegia e ciliegia. Solo una manciata di queste bacche, mangiate prima di coricarsi, fornirà un sonno facile a causa di un aumento del livello di melatonina nel sangue.
  2. Tè alla camomilla Non c'è da stupirsi se la margherita mantiene la leadership nella lista dei sedativi, perché non è solo un rilassante naturale efficace, ma ha anche un leggero effetto ipnotico.
  3. Latte. Fin dalla prima infanzia, molti hanno familiarità con la tradizione di una tazza di latte per la notte, e questo non è irragionevole. Il latte è un'unione armoniosa di calcio e triptofano, migliorando reciprocamente l'assorbimento l'uno dell'altro. E per molti adulti, anche oggi un bicchiere di latte caldo con miele può fornire un sonno sano e riposante per tutta la notte.
  4. Patate al forno Una piccola quantità di patate cotte non renderà lo stomaco più pesante, ma garantirà l'assorbimento degli acidi che impediscono la produzione di triptofano - l'alleato principale del sonno.
  5. Banane. Contengono non solo una grande quantità di magnesio, che aiuta a stabilizzare l'umore e influenzare il tono muscolare, ma sono anche potenti stimolanti della produzione di melatonina e serotonina - il principale ormone della gioia.
  6. Pane integrale È uno dei leader nel contenuto del triptofano.
  7. Carne di tacchino Inoltre contiene una grande quantità di ormone del sonno.
  8. Glucosio. Un cucchiaio di marmellata, mangiato prima di coricarsi, ti permette di bloccare l'eccesso di orexina - il principale avversario di addormentarsi. Ma l'aumento del dosaggio dà al cervello un segnale sull'inizio di un nuovo ciclo di attività vigorosa.
  9. Zuppa di cipolle Soluzione non standard per i pasti in ritardo, anche se le cipolle sono ricche di quercetina, che ha un forte effetto sedativo.
  10. Porridge su latte con miele. Ti permetterà di addormentarti senza sentire la fame, oltre a dare un effetto calmante, così importante in pochi minuti prima di andare a dormire. 2 cucchiai di semi di lino aggiunti alla farina d'avena serale forniranno una dose aggiuntiva di acidi omega-3, che hanno un effetto positivo sull'umore.

È noto che l'uso di prodotti naturali è molto più benefico per il corpo rispetto all'uso di sonniferi, errori nel cui dosaggio possono causare effetti avversi.

Va ricordato che l'assunzione a lungo termine di sonniferi non garantisce un sonno sano e completo. L'alternanza naturale delle fasi del sonno viene interrotta e l'effetto rigenerante è fortemente limitato. Malfunzionamenti nella normale produzione di melatonina rendono anche indesiderabile l'assunzione di sonniferi chimici.

Per coloro che vogliono coordinare la propria dieta per aumentare il livello dell'ormone nel corpo, viene presentata una tabella di prodotti contenenti melatonina nella quantità massima (Tabella 1).

Metodi per ottimizzare i livelli di melatonina

Oltre a regolare la dieta, ci sono altri modi per supportare il livello di melatonina entro i valori raccomandati:

  1. Rifiutarsi di guardare la TV, lavorare al computer e usare i gadget almeno 1 ora prima di andare a dormire. La luce radiata con una lunghezza d'onda nell'intervallo blu dello spettro complica il processo di produzione della melatonina, riorganizzando il cervello al ritmo di lavoro quotidiano.
  2. Fornire l'oscurità assoluta nella camera da letto. Persino tendine sparse o una spia sui dispositivi tecnici costituiranno un ostacolo alla sintesi della melatonina.
  3. Mantenere la temperatura nella camera da letto ad un livello non superiore a 21 ° C. È dimostrato che la termoregolazione ha una connessione diretta con le fasi del sonno.
  4. Massima luce naturale durante il giorno Il ferro responsabile della produzione di melatonina funziona in contrasto con l'oscurità e la luce del giorno, in assenza della quale la sua efficacia diminuisce.
  5. La scelta dell'illuminazione notturna con una lunghezza d'onda nella gamma verde, contribuendo alla produzione di melatonina. La lampada del sale sarà la soluzione migliore.

Alimenti dormono gli avversari

Ci sono prodotti che rallentano la sintesi della melatonina, quindi il loro uso prima di coricarsi non è raccomandato:

  1. Carne affumicata e in scatola Contiene molta tiramina - un amminoacido che promuove la produzione di un ormone per stimolare l'attività cerebrale.
  2. Drink-Energy. L'acido taurico, contenuto in grandi quantità nella loro composizione, contribuisce allo sviluppo dell'adrenalina e causa uno stress fisico generale.
  3. Ketchup e altri cibi piccanti contribuiscono ad aumentare la peristalsi che interferisce con il sonno ristoratore.
  4. Cioccolato. Livelli aumentati di tiramina e caffeina resistono al sonno sano.
  5. Alcol. In certe dosi, dà un effetto stimolante e porta alla disidratazione.

Per garantire un sonno sano e confortevole, puoi usare i rimedi naturali. Per fare questo, è sufficiente trovare la melatonina in vari prodotti. Con l'inclusione regolare nella cena, è possibile garantire il naturale rilassamento dei muscoli del corpo e attivare la produzione dell'ormone del sonno - la melatonina senza danneggiare lo stomaco.

Quali alimenti contengono melatonina

La melatonina è uno speciale ormone epifisario del sonno responsabile della regolazione dei ritmi circadiani umani. Contenuto in tutti gli organismi vertebrati, è la sostanza più antica che consentiva agli antenati oceanici di percepire i giorni e le notti. Con l'età, la produzione di ormoni umani diminuisce notevolmente. C'è anche l'idea che il più vecchio sia una persona, peggio e meno lui dorme. Infatti, sonno intermittente e raro caratteristico dei pensionati, soprattutto dopo la pietra miliare di 65 anni. Il farmaco sulla base della melatonina è spesso nella lista delle indicazioni nelle istruzioni contiene informazioni sull'appuntamento per quanto riguarda l'insonnia correlata all'età o quando la modalità giorno e notte è giù.È anche creduto che l'ormone del sonno rallenta l'invecchiamento, ringiovanisce il corpo a livello cellulare, livella lo sfondo endocrino, normalizza la pressione. Non tutti vorranno bere ormoni senza prescrizione medica per prevenire l'invecchiamento e migliorare le condizioni fisiche, nonostante il fatto che il prodotto sia venduto anche sotto forma di additivi alimentari. Una domanda naturale sorge - dove contiene la melatonina, e in quali alimenti c'è la melatonina che sarà assorbita dal corpo?

Prodotti contenenti melatonina per l'uomo

Normalmente, l'ormone dovrebbe essere presente in grandi quantità nel corpo senza un apporto esterno speciale, poiché viene prodotto nel corpo durante la notte. La maggior parte degli ormoni del sonno viene prodotta la sera, dalle 8 di sera alle 4 di mattina. Pertanto, è importante addormentarsi prima di mezzanotte. Con la giusta modalità, il corpo si riprenderà meglio, il sistema nervoso funzionerà senza guasti e il corpo non subirà l'invecchiamento precoce.

La migliore fonte di cibo consiste nella fornitura completa di tutti gli indispensabili aminoacidi essenziali, sostituibili, condizionalmente sostituibili ed essenziali, cioè il triptofano. Alla luce del giorno, il triptofano viene convertito in serotonina e la sera contribuisce allo sviluppo dell'ormone del sonno. Con una carenza di serotonina, gli stati depressivi sono spesso osservati nei giovani. Inoltre, per la normale sintesi di serotonina, è necessario il più spesso possibile camminare fuori in tempo soleggiato. Regolando la dieta nella giusta direzione, è possibile ottenere l'effetto di migliorare la sonnolenza, eliminando l'insonnia, ringiovanendo e normalizzando il metabolismo.

Le principali fonti dell'aminoacido triptofano sono carne, cereali, noci, legumi e latticini. In generale, tutti gli aminoacidi sono contenuti negli alimenti proteici, quindi la migliore medicina in questo caso è una dieta ricca di proteine ​​animali e vegetali. L'erba non contiene molti aminoacidi, quindi una dieta vegetariana, nonostante la sua popolarità, è un'abitudine dietetica dannosa.

Prodotti contenenti lista di melatonina

Dove e quali alimenti contengono melatonina? Elenco approssimativo:

  • Riso: buona parte della sostanza necessaria, non meno di 150 nanogrammi per 100 grammi, per un migliore assorbimento è meglio mangiarlo insieme al pesce di mare bollito
  • Porridge di mais - un contenuto record tra i cereali, 180 ng per 100 grammi, per ricostituire il dosaggio giornaliero, è sufficiente mangiare 200 grammi di prodotto crudo
  • Farina d'avena - 80 nanogrammi per 100 grammi, per una migliore assimilazione della sostanza è necessario aggiungere una piccola quantità di prodotti di apicoltura - miele, ad esempio
  • La ciliegia è aspra - può contenere fino a 1300 nanogrammi per 100 grammi, il che è molto, ma un eccesso di offerta dall'esterno non è così spaventoso, non si verificherà un sovradosaggio
  • Banane - 34 ng per 100 grammi, più acerba la banana, maggiore è il contenuto della fonte di melatonina
  • Pomodori - 55 ng per 100 grammi
  • Noce - 270 ng
  • Zenzero - 140 ng
  • Latticini e carne - fuori concorso per il contenuto di triptofano
  • Le uova sono una fonte di colina, un analogo di una sostanza simile alla vitamina che avvia i processi di inibizione del sistema nervoso centrale, favorisce il rilassamento e il rilassamento del corpo.

Melatonina in tavola

Il contenuto approssimativo di triptofano negli alimenti di origine animale.

Cos'altro contiene la melatonina

Se non si prendono in considerazione i vari integratori alimentari e la nutrizione sportiva, cioè nella rete di farmacie, il farmaco venduto in vacanza è melaxen. Questo è un analogo esogeno sintetico completo della sostanza ormonale endogena. È disponibile in un dosaggio di 3 mg, è sicuro, non causa dipendenza, praticamente senza effetti collaterali e controindicazioni. Lo strumento viene preso 1-2 compresse al giorno, mezz'ora prima di coricarsi. Melaxen è progettato per allineare il ritmo circadiano e combattere l'insonnia nelle persone di età superiore ai 65 anni. Confezione da 12 o 24 compresse vendute. Inoltre, melaxen è ideale per coloro la cui insonnia è causata da un ritmo anormale della vita (sonno notturno e sonno diurno).

Quali alimenti impediscono l'inizio del sonno notturno

La carne affumicata e in scatola prima di coricarsi può disturbare l'ora di andare a letto, poiché sono pieni di sapori che irritano e hanno un effetto stimolante sul corpo. Le bevande gassate dolci, in particolare la Coca-Cola, hanno una grande quantità di caffeina. L'alcol è un depressivo che si rilassa, ma, in generale, influisce negativamente sulla psiche e sulla qualità dell'addormentarsi di una persona.

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La melatonina è un ormone molto importante che colpisce principalmente la qualità del sonno e regola il ritmo del sistema endocrino e nervoso. Quali alimenti contengono questo ormone e come aumentare la sua quantità nel corpo - continua a leggere.

Una quantità sufficiente di questo ormone elimina la depressione, l'ansia e normalizza il sonno. L'alto livello di ego contribuisce alla longevità, all'ottima salute e ad un minor numero di problemi di salute.

La carenza di melatonina provoca malattie del sistema psicologico, del metabolismo e degli organi interni. La quantità principale di ormone è prodotta nel corpo. Perché la sintesi chimica di questa sostanza richiede uno speciale aminoacido triptofano.

Quali alimenti contengono triptofano?

  • Latticini fermentati;
  • Carne di pollame;
  • noci;
  • cereali;
  • Legumi.

Particolarmente grandi quantità di questo amminoacido si trovano nelle dure varietà di formaggio, ricotta, cacao, soia, mandorle, nocciole, porridge e pane integrale. È ben assorbito e si trasforma in melatonina, se il cibo contiene abbastanza vitamine, oligoelementi e carboidrati.

La combinazione e l'equilibrio di tutti questi elementi si trova in alcuni piatti che causano la dipendenza da cibo. Così, spesso una persona non può calmarsi e addormentarsi alla fine della giornata lavorativa fino a quando non ha mangiato cioccolato o gelato, per esempio.

Quali alimenti contengono melatonina?

Anche nel cibo è presente e l'ormone stesso. È un alimento con un'alta concentrazione di melatonina che promuove il rilassamento e la pace. Quindi, l'ormone è contenuto in:

  • riso;
  • mais;
  • orzo;
  • le banane;
  • carote;
  • ravanello;
  • pomodori;
  • Bacche (specialmente nelle ciliegie dolci);
  • Pane di crusca;
  • Noci (specialmente in mandorle, pino).

Cosa riduce i livelli di melatonina?

Come tutto, c'è un lato negativo a questa domanda. È molto facile ridurlo se conduci uno stile di vita malsano e tieni sempre a dieta. Quindi le diete basate sull'assunzione di proteine ​​elevate e l'assunzione inadeguata di carboidrati portano ad una diminuzione della conversione dell'amminoacido precursore in un ormone. Una dieta squilibrata e una quantità insufficiente di calorie, vitamine e oligoelementi riducono la produzione di melatonina da parte dell'organismo, che porta a disturbi del sonno, stati depressivi e stress.

Il blocco della produzione di ormoni è anche un consumo eccessivo di caffè, nonché bevande energetiche e di tè. Contengono troppa caffeina, quindi limitali a 2 tazze al giorno.

Anche il fumo e l'alcol influenzano negativamente la sintesi della melatonina nel corpo. Il rifiuto delle cattive abitudini contribuirà a migliorare il sonno e il benessere.

È noto che alcuni farmaci bloccano anche la produzione dell'ormone del sonno. Quindi, gli ipnotici su base chimica, antidepressivi, caffeina, antipiretici e antidolorifici influenzeranno negativamente il tuo stato mentale e la qualità del sonno.

10 alimenti che superano l'insonnia

Trascorriamo in sogno quasi la metà della vita. Come rendere il nostro sonno sano? Cosa aiuta ad addormentarsi tranquillamente? Si è scoperto che alcuni ormoni sono responsabili del sonno, che gli scienziati sono stati in grado di identificare in tempi relativamente recenti - negli anni '70 del XX secolo.

Melatonina - il cosiddetto ormone del sonno. E ha un antipodo - l'ormone Orexin, responsabile della veglia e della concomitante sensazione di fame. Negli ultimi 40 anni, i ricercatori della melatonina hanno scoperto che il detto popolare "dormire, dormire e tutto passerà" non è apparso da zero.

La melatonina ha non solo proprietà sedative (sonnolente), ma anche antiossidanti, anti-invecchiamento e, inoltre, rafforza il sistema immunitario e combatte anche contro le cellule tumorali!

Il contenuto di melatonina nel nostro corpo può essere aumentato, se necessario, con l'aiuto di determinati alimenti che lo contengono in modo naturale.

Menu di sonno riposante

Fortunatamente, esiste un elenco TOP completo di prodotti contenenti melatonina e triptofano e che contribuisce alla produzione di serotonina. Se soffri di insonnia, è meglio usare prodotti naturali e mangiarli prima di andare a letto piuttosto che essere coinvolti in sonniferi. È ancora più lungimirante includere regolarmente nel pasto serale qualcosa da questa lista:

Banane. "Sonniferi nella buccia". Stimola la produzione di serotonina e melatonina, contiene potassio e magnesio, che aiuta a stabilizzare l'umore e rilassare i muscoli.

Ciliegia e ciliegia. Queste bacche sono una fonte naturale di melatonina, una sostanza che controlla il tuo orologio interno e bilancia il sonno. Gli esperti raccomandano un'ora prima di andare a dormire per mangiare una manciata di queste bacche. Se vuoi dormire in aereo o in treno, porta sempre con te ciliegie o ciliegie.

Latte. Un'unione riuscita di triptofano e calcio, che aiuta il cervello a triptofano. Per molti bambini, il latte caldo con miele è il perfetto sonnifero. Quindi perché non prendere un esempio da loro? Inoltre, il latte influisce anche sulla psiche. Sembra immergere una persona in sentimenti quasi dimenticati della prima infanzia, quando una bottiglia di latte personificava pace e conforto.

Carne di tacchino, mandorle e pinoli, pane integrale. "> I prodotti sono leader nel contenuto di triptofano La sera è bene mangiare un sandwich di tacchino e pane integrale Una piccola quantità di glucosio (sotto forma di miele o marmellata) aiuterà a bloccare l'eccesso di orexina che impedisce di spegnersi e addormentarsi Non lasciarti ingannare! Una grande quantità di dolce è percepita dal cervello come segnale a un nuovo ciclo di attività vigorosa.

Tè alla camomilla La camomilla è al primo posto tra le bevande calmanti. Ha un leggero effetto ipnotico e funge da rilassante naturale ideale per il corpo e l'anima.

Patate al forno Lo stomaco non sovraccarica una piccola quantità di patate cotte: assorbe acidi che interferiscono con la produzione di triptofano. Per migliorare l'effetto calmante, le patate possono essere impastate in un cucchiaio di latte caldo.

Porridge sul latte con un cucchiaio di miele. Avrà un effetto calmante sul corpo e placherà la sensazione di fame. Se problemi e depressione interferiscono con il sonno, prova ad aggiungere due cucchiaini di semi di lino alla tua farina d'avena. I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, che migliorano l'umore.

Zuppa di cipolle Le cipolle contengono una speciale quercetina sostanza lenitiva, grazie alle proprietà sedative di cui le cipolle erano utilizzate come mezzo per combattere l'insonnia nell'antico Egitto.

Questi prodotti rilassano i muscoli tesi, calmano il sistema nervoso, stimolano la produzione di ormoni che inducono il sonno - serotonina e melatonina - e non aggravano lo stomaco.

Menu di lotta al sonno

Carne in scatola e affumicata A tarda ora un panino al prosciutto è una cattiva idea. E anche pancetta, salsicce e carne affumicata, in quanto contengono molta tiramina - un amminoacido che induce il cervello a produrre norepinefrina - un ormone che stimola il cervello, causando insonnia e lieve nervosismo.

Cioccolato. Stai attento con il cioccolato di qualsiasi tipo. Molte persone in età matura sono molto sensibili alla caffeina, di conseguenza, anche una piccola quantità di esso, mangiato, ad esempio, con il gelato, può causare problemi con il sonno. Scientificamente parlando, il cioccolato contiene tiramina, un amminoacido che ha un effetto stimolante.

Bevande energetiche Queste bevande contengono una grande quantità di aminoacido taurino, simile alla caffeina, che causa tensione e contribuisce allo sviluppo dell'adrenalina. Gli studi più recenti mostrano che le bevande energetiche bevute anche durante il giorno prevengono la sonnolenza la sera e causano disturbi del sonno.

Ketchup. Il peperoncino, la pizza e i cibi piccanti sono difficili da digerire e quindi possono disturbare il sonno. La panna acida in combinazione con cibo piccante porta allo sviluppo di acido gastrico, che causa bruciore di stomaco e altri sintomi che interferiscono con il sonno.

Alcol. Un paio di bicchieri di vino di notte possono rilassarti, ma hanno anche l'effetto opposto, disturbando il tuo sonno. L'alcol promuove la disidratazione, di conseguenza, dovrai svegliarti spesso per andare in bagno.

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Il processo di assorbimento dei carboidrati ha una forte influenza sull'attuale livello di zucchero nel sangue. Se una persona ha consumato molti carboidrati in un breve periodo di tempo, questo livello può salire molto.