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Come rafforzare legamenti e tendini

Stretching e lividi non è solo un problema per ballerini e atleti. Puoi piegare la gamba lungo il percorso dal negozio o allungare i legamenti, girando incurante mentre dormi. Per evitare che ciò accada, dovresti prestare attenzione ai tendini e ai legamenti, che svolgono un ruolo chiave nel garantire uno stile di vita attivo.

Perché è importante rafforzare i tendini e i legamenti

Gli sport attivi e il lavoro fisico pesante portano all'usura del tessuto connettivo - legamenti e tendini. Il trattamento tardivo può provocare complicanze e persino portare alla perdita della mobilità degli arti.

Se per una persona ordinaria tali lesioni portano semplicemente disagio e disagio, allora per un atleta questa può essere la fine di una carriera.

Prevenire il problema è molto più facile che trattarlo, quindi vale la pena fare prevenzione di distorsioni e contusioni.

Il rafforzamento dei legamenti e dei tendini è un processo complesso che include l'attività fisica, un'alimentazione speciale e l'uso di droghe.

Esercizi per rafforzare i tendini e i legamenti

Il metodo per rafforzare i tendini ei legamenti con l'aiuto di esercizi fisici consiste in un carico statico moderato sulle parti del corpo che sono particolarmente colpite da lesioni e contusioni.

L'allenamento della forza mira a creare una transizione graduale dal tendine al muscolo e ad aumentare la forza della connessione nei tessuti.

Accovacciata con e senza peso

Metti le gambe alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi divaricate. Accovacciarsi lentamente finché i fianchi non scendono sotto le ginocchia. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e alzarsi delicatamente.

Dopo un po 'sarà possibile complicare l'esercizio. Usa il peso sotto forma di asta, aumentandone gradualmente il peso. L'accovacciamento dovrebbe essere fatto lentamente e con attenzione.

L'accovacciamento è il miglior allenamento per gambe e fianchi.

Esercizi per i vitelli

Metti le gambe dritte e sollevati sulle dita dei piedi, tira i polpacci e torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio con i calzini distesi e puntati verso l'interno.

Per complicare il compito, puoi prendere in considerazione il peso o provare a stare su una gamba sola.

Puoi scalare le calze in qualsiasi momento libero. Questo può essere fatto in metropolitana, in coda o durante la seccatura della casa.

Prendi l'abitudine quando cammini o corri per mettere a fuoco la punta e sollevare leggermente il tallone.

Esercizi per spalle e tricipiti

Prendi il bilanciere sulle spalle, prendi posizione per gli squat. Siediti un po ', mettiti dritto e solleva il bilanciere sopra la testa. Durante l'esercizio, monitorare la distribuzione del peso sul corpo e la posizione della schiena e delle gambe.

Sdraiati su una panchina e prendi un bilanciere o un manubrio. Piega i gomiti, premili contro il tuo corpo. Quindi sposta il peso sulla fronte e prendilo dietro la schiena. Il bilanciere o il manubrio devono essere posizionati perpendicolarmente alla schiena.

Esercizi statici

Prendi il bilanciere sulle tue spalle e cerca di mantenere l'equilibrio stando in piedi sulle dita dei piedi. Questo esercizio interessa i legamenti e i tendini della parte inferiore della gamba, dei polpacci e dei piedi. Durante il bilanciamento tutti i gruppi muscolari entrano nel lavoro, compresi i più piccoli. Il tempo di esercizio è un minuto.

Esercizio con catene

Questa tecnica è stata sviluppata da un uomo forte del XX secolo Zass. Si basa sull'uso della catena per l'allenamento.

  1. Prendi la catena e piega un braccio al gomito e lascia l'altro dritto. Prova a rompere la catena, alternativamente cambiando la posizione delle mani.
  2. Sollevare la catena sopra la testa e allungarla di lato.
  3. Allunga la catena dietro la schiena, piegandole sui gomiti.
  4. Avvolgi un baule con una catena e cerca di romperlo senza usare le mani.
  5. Fissare saldamente la catena al pavimento o al muro e provare a staccarla con le mani.
  6. Metti la catena intorno al collo e tieni le estremità con le mani. Cerca di alzarti.

Suggerimenti per l'esercizio

  • Il complesso deve essere eseguito a giorni alterni, per ogni esercizio - 2-3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • L'allenamento con la ponderazione dovrebbe avvenire sotto la supervisione di un allenatore che selezionerà individualmente il peso necessario.
  • Per proteggere le ginocchia e i tendini, utilizzare medicazioni speciali.
  • Cambiare costantemente l'ordine degli esercizi. Ad esempio, un giorno applica lo schema delle mani posteriori, quello successivo le gambe, il tricipite e il caviale. Ciò renderà i tessuti flessibili e pronti per carichi imprevedibili.
  • Se hai danni e vecchie ferite, fallo con un expander. Aiuta a controllare il carico e la distribuzione del peso in tutto il corpo.
  • Usa la mezza tecnica: fai tutti gli esercizi non fino alla fine. Ciò aumenterà il numero di ripetizioni e aumenterà la resistenza dei tendini.

Nutrizione per rafforzare i tendini e i legamenti

Prima di tutto, le persone che soffrono di sovrappeso dovrebbero rivedere le loro abitudini alimentari. Ogni chilogrammo in più è un carico aggiuntivo sul tessuto connettivo, che porta al loro esaurimento e alla ridotta circolazione del sangue. Questo, a sua volta, provoca un rallentamento dei processi metabolici nei tessuti e compromette la loro elasticità e forza.

La nutrizione sbilanciata può anche portare alla fragilità del tessuto connettivo. Quindi, a causa del cibo monotono, i processi metabolici sono disturbati, il che influenza negativamente anche la condizione dei tendini e dei legamenti.

È necessario limitare il consumo di tali prodotti:

  • conservanti;
  • colorante alimentare;
  • soda dolce;
  • cracker, patatine;
  • gomma da masticare e caramello.

Per rafforzare i tendini, è importante avere un'adeguata assunzione di vitamine C, E e D, così come il collagene, che è contenuto in marmellata, gelatina e muscoli.

Inserisci i seguenti prodotti nel menu:

  • uova, manzo e fegato (fonti di vitamina D, lecitina e aminoacidi benefici);
  • pesce grasso (aumenta la forza del tendine);
  • latticini e halvah (fonti di calcio);
  • mandorle e albicocche secche (fonti di potassio e vitamina E);
  • agrumi

Caffè abituale, sostituire il tè verde. Rinforza il tessuto connettivo e lo rende resistente allo stress.

Mezzi speciali

Scegliendo farmaci, presta attenzione a questi elementi:

  • Condroitina: prende parte alla struttura della cartilagine e del tessuto connettivo. Aiuta a riprendersi dalle ferite e innesca i processi metabolici;
  • la glucosamina è indispensabile per la riabilitazione dopo gli infortuni, poiché compensa gli elementi lesi nei tessuti;
  • silicio - rende i tessuti resistenti e duri;
  • gelatina - aiuta a proteggere la cartilagine, le articolazioni, i tendini e i legamenti durante il periodo di allenamento intenso;
  • metilsulfonilmetano - previene la degradazione del tessuto connettivo ed è efficace nel trattamento di reumatismi, artrosi e artrite.

Come potete vedere, la prevenzione delle lesioni dovrebbe includere tutta una serie di procedure volte ad aumentare la forza e la resistenza del tessuto connettivo.

Esercizi complessi per legamenti e tendini muscolari

La forza del corpo umano è dovuta non solo ai muscoli e al loro volume, ma dipende direttamente dalla forza dei legamenti e dei tendini. I sistemi non muscolari del corpo - l'apparato osseo, i tendini, i legamenti, il cuore - sono le fondamenta su cui si costruisce la massa muscolare, e più accuratamente questo fondamento è, più massa muscolare può essere costruita.

Cosa sono legamenti e tendini

Legamenti e tendini sono composti da fibre elastiche e di collagene. Il primo fornisce elasticità, il secondo - la forza dei legamenti, mentre le fibre di collagene nei fasci più dell'elastico. I legamenti si allungano mentre le articolazioni si muovono e la loro elasticità può essere sviluppata con l'aiuto di esercizi appositamente progettati.

Cosa proteggere legamenti e tendini da

C'è una non sincronia nello sviluppo dell'adattamento dell'organismo allo sforzo fisico: i muscoli crescono abbastanza velocemente e il complesso dei legamenti-tendini si adatta lentamente all'effetto crescente. Se durante l'allenamento non si tiene conto di questo squilibrio, allora la probabilità di lesioni è alta.

Gli infortuni si verificano anche quando un atleta non presta attenzione a se stesso o si allena, quando, per motivi di risultati a breve termine, lo stato di salute e i cambiamenti morfologici naturali nel corpo non vengono presi in considerazione.

Per la prevenzione delle distorsioni, si dovrebbe eseguire un buon riscaldamento, esercizi per rafforzare la schiena, il petto e le braccia, aumentare il carico gradualmente e seguire la corretta tecnica di esercizio. Supplementi per legamenti e articolazioni possono anche essere utili.

Esercizi per legamenti e tendini muscolari

Esercizi Sass

Il famoso uomo forte del 20esimo secolo, Alexander Zass, sviluppò il proprio sistema di allenamento con borse e catene. Questo atleta non è mai stato molto grande, ma quello che ha dimostrato nell'arena è stato fantastico. La sua forza era incredibile. Strappò ferri di cavallo e catene, legò delle aste di metallo con un arco, tenne i cavalli strappati in direzioni diverse. Iron Samson Zass riteneva che la forza non risieda nel volume del muscolo, ma nei legamenti e nei tendini, cioè in quello che si trova alla base del muscolo.

Regola la ginnastica tendinea di Iron Samson

  • Il soggetto del tuo allenamento è il corpo, quindi non devi spezzare la catena, il tuo compito è creare un'onda corporea solida e la catena si romperà da sola.
  • la respirazione deve essere calma, senza affaticarsi con la respirazione forzata, è necessario esercitarsi sullo sfondo di una respirazione calma
  • l'onda di forza dovrebbe essere liscia e coprire l'intero corpo
  • dovrebbe sviluppare il potere naturale di buona natura e allenarsi senza nervi - questo aiuterà ad evitare le vene sporgenti e il mal di testa
  • ascoltare l'arrivo del potere - la nuova energia e un senso di incertezza dopo il restauro
  • gli esercizi vengono eseguiti da 1 a 5 volte con pause standard tra di loro - 30-90 secondi ciascuno
  • se il cuore batte forte e il respiro si approfondisce, l'onda della forza si spezza e compare il disagio fisico, dovresti fermarti, calmarti, massaggiare il muscolo - fino a quando appare un'onda dolce e confortevole
  • iniziare con tensioni brevi, non correre, arrivare a quelli più lunghi gradualmente
  • nella modalità giornaliera, esegui 5-8 esercizi preferiti

  • l'allenamento completo deve essere effettuato due volte a settimana e non deve durare più di un'ora
  • Esercizi di tendine con catene

    Catene di occupazione sono acquistate presso il negozio, con maniglie e passanti per cintura staccabili attaccati ai piedi. La lunghezza delle catene viene scelta dal pavimento al braccio esteso verso l'alto. Le catenelle possono essere sostituite con gli asciugamani nella fase iniziale (questo allenerà anche la forza di presa).

    Prima dell'esercizio, è necessario riscaldarsi con cura, eseguire gli esercizi in modo uniforme, respirare uniformemente. È meglio fallire qui che andare oltre.

    Esercizi isometrici di Sass

    • Tieni una delle estremità della catena diritta con la mano sinistra e allunga l'altra con la mano destra piegata. Cambia la posizione delle mani. Lo sforzo è applicato da petto, bicipiti e delta.
    • Allunga la catena sopra la tua testa, mettendo le braccia leggermente più larghe delle spalle. Stiamo cercando di rompere la catena, facendo uno sforzo non solo con le nostre mani, ma anche con le spalle, il seno e il più ampio.
    • Allungando la catena con le braccia piegate davanti al petto con la tensione delle braccia e del petto.
    • Allungando la catena dietro la schiena con tensione, per lo più tricipiti: spazzola sopra il gomito, i gomiti guardano in basso.
    • Stendere la catena dietro la schiena, ma con le sue braccia tese, è anche dovuto ai tricipiti, ma con la partecipazione dei muscoli pettorali e latissimus: le mani sono i pollici l'una verso l'altra, i gomiti guardano ai lati.
    • Allungando la catena con il seno: mentre espiriamo, avvolgiamo la catena attorno al petto, poi durante l'inspirazione cerchiamo di romperla con i muscoli pettorali e latissimus.
    • Mettiamo i piedi in anelli di cuoio attaccati alle estremità di due catene, tendiamo le catene, tendendo i muscoli delle braccia e del trapezio.
    • In alternativa, allunga la catena con le mani: prima una mano è in alto, l'altra è allungata, e viceversa.
    • Allungando la catena dal pavimento con una mano: allaccia la catena con un passante al piede e con la mano adiacente tirala verso l'alto e verso di te. La forza è dovuta al bicipite.

  • Stiamo cercando di rompere la catena, tirandola sulla superficie superiore della coscia. Abbassare a spese della schiena e delta, sforzando allo stesso tempo la coscia.
  • Metti la catena sul collo, ci appoggiamo sul pavimento come durante le flessioni, posizionando la catena tra i palmi. Manteniamo il corpo in tensione, cercando di rompere la catena con tricipiti e delta.
  • Tiriamo fuori il gancio dal pavimento e dal muro.
  • Esercizi dinamici di Sass

    Questo complesso viene eseguito con un sacco di sabbia o segatura, a seconda della forma fisica dell'atleta. Tale allenamento si adatta bene al programma settimanale ed è ben combinato con esercizi di resistenza.

    • Quando solleva la borsa sul petto, l'atleta mette i suoi piedi alla larghezza delle spalle, si accovaccia e prende la borsa dal pavimento, si mette in piedi con lui, mettendola sul suo petto. Un po 'ritardato in questa posizione e restituisce la borsa al pavimento.
    • Quando si solleva la borsa i talloni sono insieme, i calzini divaricati, e l'atleta della borsa tiene sul suo petto. Poi devi sederti e stringere la borsa, raddrizzando le braccia. Sembra uno squat con un bilanciere sopra la testa, solo le sue braccia si piegano e si afflosciano.

  • La borsa viene tenuta sulla spalla, poi schiacciata e girata con un pennello sulla mano tesa due volte.
  • Per una stampa con una borsa, l'atleta giace sulla sua schiena, la borsa si trova dietro la sua testa. L'atleta prende la borsa e la posiziona sopra il petto, esegue la panca e mette la borsa in posizione. 10-15 ripetizioni sono sufficienti.
  • Sdraiato sulla schiena, l'atleta stringe la borsa con i piedi per 10-15 volte.
    1. Esercizi statici per tendini e legamenti
      • Tenere il bilanciere verso il basso o accovacciarsi. Partner obbligatorio, che rimuove il peso. La barra è tenuta il più a lungo possibile con le braccia o le ginocchia leggermente piegate.
      • Singole ripetizioni (singoli) con un peso con cui un atleta può eseguire solo una ripetizione positiva.
      • Ripetizioni negative con peso molto elevato, gratis o nel simulatore di Smith. Sono necessari due assistenti per sollevare il bilanciere.
      • Esercitarsi con pesi significativi in ​​un'ampiezza ridotta - blocchi in qualsiasi esercizio di base.

    Iniziare i muscoli dell'allenamento, non dimenticare il carico per gli altri componenti del corpo. Per un funzionamento eccellente, il corpo, come un singolo sistema, deve essere bilanciato. Pertanto, gli esercizi per legamenti e tendini muscolari dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento su base obbligatoria.

    Esercizi per corridori: rafforziamo i tendini e i legamenti

    Solo pochi giorni fa un conoscente che si stava preparando per la prossima gara lamentava dolore al tendine di Achille. Lo sentiva non mentre correva o faceva alcuni esercizi speciali e difficili, ma quando usciva dal marciapiede.

    Se corri e allo stesso tempo fai allenamento per la forza, va bene. Se aggiungete 5-10 minuti di stretching giornaliero o esercizi di yoga (lo stesso saluto al sole) a tutto questo, questo è ancora meglio. E ora sarebbe bene se all'allenamento per la forza venissero aggiunti esercizi speciali per rafforzare i legamenti. Dopotutto, un giorno potrebbe accadere che tu debba abbandonare l'allenamento o anche la competizione a causa del fatto che non sei riuscito a discendere correttamente dal gradino o dal cordolo.

    Il post di oggi con esercizi speciali per rafforzare i tendini e i legamenti sarà di interesse per coloro che non vogliono diventare un esperto in lesioni da corsa dopo aver visitato un numero enorme di medici. ;)

    I tendini sono costituiti da tessuto connettivo e sono cavi organici, con i quali i muscoli sono attaccati alle ossa. A causa della sua struttura, i tendini sono molto forti, ma allo stesso tempo sono scarsamente tesi (hanno un basso allungamento).

    Tra i muscoli e i tendini non esiste un chiaro confine che separa il tessuto muscolare dai tendini. Invece, c'è un'area di transizione - la zona muscolare-tendinea, in cui le fibre muscolari e i tendini si fondono in un unico insieme. È solo alla fine di questa zona che i legamenti si trasformano infine in corde bianche che collegano i muscoli all'osso, e questo punto di transizione è l'anello più debole dell'intero sistema.

    Un leggero infortunio con una rottura di più fibre dà una sensazione molto spiacevole, ma in caso di rottura completa, sono necessari un intervento chirurgico e una fisioterapia. Ma ci sono anche buone notizie: dato che la zona di confine è ben rifornita di sangue a causa della sua vicinanza ai muscoli, la ferita guarisce abbastanza rapidamente. Quasi veloce come i muscoli sono ripristinati.

    I legamenti sono fitti filamenti di tessuto connettivo che collegano le ossa tra loro o tengono gli organi interni in una determinata posizione. Per funzione, ci sono legamenti che rafforzano le articolazioni delle ossa, inibiscono o guidano i movimenti delle articolazioni. Ci sono anche legamenti che assicurano il mantenimento di una posizione stabile degli organi interni.

    Le principali aree problematiche dei corridori sono il tendine e le ginocchia di Achille.

    Il tendine di Achille (Tendo calcagno di lat.), O il tendine del tallone è il tendine più potente e più forte del corpo umano, in grado di sopportare una resistenza alla trazione fino a 350 chilogrammi, e in alcuni casi di più. Nonostante questo, è tra i tendini più comunemente feriti.

    ZKS - legamento crociato posteriore, PKS - legamento crociato anteriore.

    I legamenti crociato si trovano nella cavità dell'articolazione del ginocchio. Le loro rotture sono causate da movimenti estremi dell'articolazione del ginocchio.

    Il legamento crociato anteriore (lat Lig. Cruciatum anterius) parte dalla parte posteriore-superiore della superficie interna del condilo esterno (protrusione ossea) del femore, attraversa la cavità dell'articolazione del ginocchio e si attacca alla parte anteriore della fossa inter-muscolare anteriore dell'osso tibiale anche nella cavità articolare. Questo legamento stabilizza l'articolazione del ginocchio e non consente alla tibia di spostarsi eccessivamente in avanti, e mantiene anche il condilo esterno dell'osso tibiale.

    Il legamento crociato posteriore dell'articolazione del ginocchio (legatura latina cruciatum posterius) inizia dalla superficie anteriore della superficie laterale del condilo interno del femore, attraversa l'articolazione del ginocchio e si attacca alla fossa inter legamentosa posteriore della tibia. Stabilizza l'articolazione del ginocchio e impedisce alla gamba di muoversi all'indietro.

    Per evitare problemi con i tendini, devono essere rafforzati. Per questo esiste tutta una serie di esercizi speciali. Ci concentreremo sul più semplice.

    esercizi

    Se hai ferite associate a tendini, assicurati di consultare il tuo medico e assicurati di fare gli esercizi sotto la supervisione di un allenatore almeno i primi pochi allenamenti, finché non determini per te un carico adeguato che rafforzerà i tendini e non li danneggerà. Questo è particolarmente vero per l'aggiunta di peso extra!

    Video № 1. Rafforzamento del tendine di Achille e dei legamenti crociati

    Video № 2. Rafforzamento dei legamenti del piede

    Video n. 3. Rafforzamento dei legamenti rotulea

    Video n. 4. Rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia

    Allenamento di legamenti e tendini


    L'allenamento complesso per legamenti e tendini dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento per aumentare la forza e prevenire le lesioni. Tale addestramento deve necessariamente includere esercizi Sasse, carico statico e ripetizioni una tantum. Particolarmente importanti sono l'allenamento dei legamenti e dei tendini dei powerlifter, che si allenano con pesi submassimali, perché l'allenamento regolare è principalmente focalizzato sullo sviluppo delle qualità muscolari, risultando in uno squilibrio nello sviluppo di vari sistemi corporei. Questo squilibrio si osserva nei bodybuilder, ma in questo caso non può causare lesioni, ma gli atleti di entrambe le discipline sentiranno l'influenza limitante.

    L'allenamento di legamenti e tendini diventa necessario dopo 1-2 anni di allenamento in palestra e, di regola, gli atleti iniziano intuitivamente a includere esercizi statici e ripetizioni una tantum nel loro programma di allenamento, ma pochi usano gli esercizi di Sasse, sebbene forniscano il massimo effetto. Il bisogno di questo tipo di allenamento è che le sue dimensioni massime dovute all'ipertrofia dei muscoli raggiungano in 2-3 anni, dopo di che è necessario lavorare, sia per l'iperplasia dei muscoli, sia per iniziare ad allenare legamenti e tendini. Tuttavia, l'allenamento di legamenti e tendini è necessario in ogni caso, poiché aumenterà l'effetto dell'iperplasia, oltre ad essere una condizione per un'ulteriore ipertrofia muscolare. Per quanto riguarda gli indicatori di forza, l'influenza di tendini e legamenti è qui indiscutibile, poiché sono loro che trasferiscono all'apparato osseo lo sforzo che fanno i muscoli, che mette il corpo in movimento.

    Legamenti e tendini, apparato osseo, cuore, così come altri sistemi non muscolari del corpo sono le fondamenta su cui si costruisce la massa muscolare. Di conseguenza, più vuoi costruire, più solida è la base di cui hai bisogno. Va da sé che i dati iniziali di ogni persona sono diversi, quindi un progresso più rapido negli indicatori di forza, o nella massa muscolare, non è sempre associato alle caratteristiche genetiche del sistema muscolare, è spesso dovuto a qualità non muscolari. Questo è molto buono! È impossibile influenzare la lunghezza dei muscoli o modificare la composizione muscolare, ma è possibile allenare legamenti e tendini, allenare il cuore, rafforzare le articolazioni, in generale, preparare le basi per ulteriori progressi nell'ipertrofia delle fibre muscolari.

    Esercizi Sass


    Alexander Zass è un fortissimo uomo d'affari del 20 ° secolo che ha sviluppato il suo sistema di allenamento con catene e borse. Alexander Zass non è mai stato molto grande, al contrario, quando ha iniziato a esibirsi nel circo, i suoi bicipiti erano solo 38 cm, e riuscì a rompere le catene di ferro. L'intero segreto è negli esercizi Sass, che allenano legamenti e tendini. Lo stesso Alexander credeva che il vero potere non fosse nei muscoli, cosa che confermò nella pratica. Tuttavia, per culturisti e powerlifter, questo non è il caso, dal momento che il primo è generalmente addestrato a costruire massa muscolare, mentre il secondo esegue un lavoro specifico che carica determinate fibre muscolari, senza le quali forzare i risultati sarà molto modesto. Ma gli esercizi Sass per l'allenamento di tendini e legamenti influenzeranno positivamente i risultati di allenamento, bodybuilder e powerlifter.

    Gli esercizi di Sasse sviluppano la qualità del trasferimento di forza causato dalla contrazione muscolare attraverso i tendini e i legamenti nell'apparato osseo. Da ciò consegue che questo insieme di esercizi non distrugge le strutture proteiche, quindi non interferisce, ma contribuisce anche al recupero dei muscoli tra i loro allenamenti dinamici in palestra. Tuttavia, il complesso include sia esercizi isometrici con catene che esercizi dinamici con una borsa. Per non interferire con i tuoi soliti allenamenti, puoi allenarti con una borsa una volta alla settimana, allenarti con le catene 2 volte a settimana e svolgere allenamenti isometrici tonificanti leggeri negli altri giorni.

    Isometric Exercise Sasse


    I legamenti e i tendini di allenamento sul sistema Sasse non dovrebbero durare più di 15-20 minuti, quindi è possibile eseguire solo 3-4 esercizi per esercizio. In ogni esercizio, dovresti fare 5 approcci, con un riposo di 40-60 secondi tra di loro. Durante l'esecuzione degli esercizi stessi, il carico dovrebbe gradualmente aumentare e diminuire gradualmente, lo stesso vale per la distribuzione del carico tra gli approcci. Durante gli allenamenti intensi, devi esercitare una tensione nella modalità del 75% -90% -95% -90% -75%, durante gli allenamenti tonici del 60% -90% -60%. Allenamento pesante di legamenti e tendini - 2 volte a settimana, tonificazione - in altri giorni. Per l'allenamento, avrete bisogno di catene da 2 metri ciascuna, a cui maniglie dovrebbero essere attaccate su un lato e anelli sull'altro, tuttavia, le corde lo faranno.

    Durante gli esercizi Sass è molto importante respirare correttamente, espirare lo sforzo, il tempo di esercizio è il tempo di scadenza, quindi il tempo sotto carico varia da 2 a 8 secondi. Dovrebbe iniziare con una tensione di due secondi, portandola gradualmente a 8 secondi. Alexander Zass praticava esercizi di respirazione, che raccomandiamo di fare a te. Il complesso è costituito da 100 respiri ed esalazioni. L'atleta deve fare respiri profondi e rumorosi attraverso il naso e esalazioni brevi e silenziose attraverso la bocca. Dovresti iniziare con una serie di 4 respiri-espirazione, con 3-5 secondi di riposo tra di loro, quindi andare a una serie di 8, e poi 12 respiri, espirazione. Combinare l'allenamento di legamenti e tendini con esercizi di respirazione avrà sicuramente un effetto positivo sui risultati di forza e aiuterà a costruire la massa muscolare.

    Il complesso di esercizi isometrici Sasse

    In alternativa allunga la catena - prendi la catena tra le mani di fronte a te, piega una mano del gomito di 90 °, lascia l'altra mano diritta, quindi prova a spezzare la catena, quindi cambia le mani in alcuni punti. La forza deve essere applicata attraverso il torace, i bicipiti e i delta.

    Allungando la catena sopra la testa - nella posizione iniziale, le braccia sono dritte e sopra la testa, dovrebbero essere posizionate un po 'più larghe delle spalle, in questa posizione l'atleta cerca di rompere la catena. È importante filtrare non solo le braccia, ma anche le spalle, il petto e il latissimus.


    Allungando la catena con le braccia piegate - la catena è davanti al petto, le mani opposte all'articolazione del gomito del braccio opposto, una mano dal basso, l'altra in alto, la catena è tesa tra di loro e dovresti provare a romperla. È importante sforzare non solo le mani, ma anche il petto.


    Allungando la catena alternativamente - una mano è in alto, il gomito guarda in basso, e il pennello è anche abbassato con il pollice, e l'altra mano è in basso, in una posizione estesa e tiene la catena. Lo stretching della catena viene effettuato dai muscoli deltoidi e dai tricipiti. Certo, le mani devono essere alternate.


    Allungando la catena dal pavimento - questo esercizio viene eseguito con l'aiuto di due catene che sono attaccate ad un'estremità alla pianta dei piedi, quindi sono necessarie catene con maniglie su un lato e anelli sull'altro. Le braccia devono essere completamente estese e la catena deve essere tirata su non solo con le mani, ma anche con il trapezio.


    Pendii: la catena è attaccata ad un'estremità alla gamba e l'altra al collo, quindi l'esercizio viene eseguito solo da quegli atleti che sono consapevoli di ciò che stanno facendo e sono già riusciti a pompare il collo. Le pendenze sono fatte in entrambe le direzioni, principalmente il muscolo trapezoidale della schiena è teso.


    Tirando il gancio fuori dal pavimento - la catena fissa dovrebbe essere presa a livello delle ginocchia, dopo di che, a causa degli sforzi delle gambe, della schiena e delle braccia, prova a strappare il gancio dal pavimento. Per spostare il carico più indietro, la catena può essere presa approssimativamente al livello della cintura.

    È importante * prima di eseguire gli esercizi, riscaldare una qualità molto alta, riscaldare, dovresti sentire una sensazione di calore calda e piacevole nei muscoli, dopo di che puoi iniziare ad allenarti. Durante gli esercizi, la Sasse non dovrebbe essere eccessivamente allenata, dovresti respirare senza problemi, non dovresti arrossire, non dovresti avere le vene, la pressione non aumenta, tutto è fatto senza intoppi, con concentrazione. In questo caso, è meglio allenarsi piuttosto che esagerare, perché la probabilità di infortunarsi è molto alta!

    Esercizio dinamico Sasse


    Questa serie di esercizi per l'allenamento dei legamenti e dei tendini viene eseguita utilizzando una borsa. Puoi mettere segatura o sabbia nella borsa, regolando il peso della borsa in base alla tua forma fisica. Il complesso di questi esercizi può essere applicato, durante il resto, quindi non interferirà con i tuoi allenamenti, oppure puoi includere uno di questi esercizi in una divisione settimanale. Tale allenamento può durare circa 30-40 minuti, ad eccezione dei tendini e dei legamenti, è anche possibile caricare i muscoli, ma per la maggior parte, non le proteine ​​contrattili, ma l'energia verrà allenata. Quindi, se vuoi lavorare sull'endurance, allora esercita Sass con una borsa è una buona opzione per combinare l'allenamento per la resistenza con l'allenamento per altre qualità non muscolari.

    1) Sollevando la sacca sul petto - l'atleta allarga le gambe più larghe delle spalle, la borsa è sul pavimento, dopo di che l'atleta si accuccia fino a che non è parallelo, prende la borsa tra le mani e si mette in piedi con lui, mettendo la borsa sul petto. In posizione eretta, quando la borsa è sul petto, le ginocchia rimangono leggermente piegate, indugiare un po 'in questa posizione e riportare la borsa a terra. L'approccio richiede 10-15 ripetizioni.

    2) Sollevare la borsa - nella posizione iniziale i talloni sono uniti, le calze sono divaricate, l'atleta tiene la borsa con le mani sul petto. Quindi l'atleta dovrebbe sedersi e stringere la busta verso l'alto, raddrizzando le braccia. Questo esercizio Sass assomiglia ad uno squat con un bilanciere sopra la testa, solo durante la sua esecuzione, le braccia devono essere piegate e non piegate.

    3) Estensione con una mano - l'atleta tiene la borsa sulla spalla, tenendola con il braccio piegato, quindi stringendola verso l'alto e sul braccio teso torce il pennello in entrambe le direzioni. L'esercizio viene eseguito fino al fallimento positivo, dopo il quale il braccio viene cambiato.

    4) Premere con la borsa - l'atleta giace sul pavimento, a faccia in su, la borsa è dietro la testa, dopo di che l'atleta prende le mani indietro, prende la borsa tra le mani, la posiziona sul petto, esegue la panca e riporta la borsa al suo posto. L'esercizio viene eseguito in 10-15 ripetizioni.

    5) Leg press - l'atleta si sdraia sul pavimento, a faccia in su, gambe fino al corpo, mette una borsa in piedi e stringe le gambe 10-15 volte.

    Esercizi statici per l'allenamento di legamenti e tendini


    Tenendo il bilanciere - questo esercizio statico viene eseguito in una struttura di potenza, il suo significato è quello di sollevare il peso dal rack con l'aiuto di un partner, e quindi tenerlo premuto. Il peso è scelto molto grande, che non puoi nemmeno abbassare controllato, tenere premuto. Tenere il peso dovrebbe essere un po 'piegato, se si tratta di una panca, quindi piegare i gomiti un po', se si accovaccia, quindi piegare un po le ginocchia in modo che il peso delle articolazioni entri nei muscoli. Tenere la barra dovrebbe essere il più lungo possibile. Tale allenamento dei legamenti e dei tendini aiuta anche a ingannare l'organo tendineo del Golgi, che limita gli indicatori di forza muscolare.

    I single sono ripetizioni una tantum con un peso con cui l'atleta può eseguire una ripetizione positiva. Prima di eseguire ripetizioni una tantum, è necessario riscaldarsi bene. In particolare, tali esercizi sono usati da Vladimir Kravtsov durante il suo allenamento con la panca.

    Le ripetizioni negative vengono eseguite con un peso molto grande, che puoi controllare solo sotto controllo. È possibile eseguire, sia con un peso gratuito, sia nel simulatore di Smith. Assicurati di aver bisogno di due assistenti che sollevino il bilanciere.

    Lockouts - lo studio delle singole fasi dell'esercizio, quando un atleta utilizza un peso più consistente e lavora in un'ampiezza ridotta. I blocchi possono essere usati in qualsiasi esercizio di base. A volte vengono utilizzati limitatori speciali, ad esempio tavole nella panca, ma è meglio fare a meno di loro, perché a causa del rimbalzo, la barra cambia la velocità di movimento, che influisce negativamente sull'efficacia dell'allenamento dei legamenti e dei tendini.

    Importante * Prima di eseguire qualsiasi esercizio per allenare legamenti e tendini, è necessario riscaldarsi e riscaldarsi correttamente. È impossibile dire il modo migliore per includere gli esercizi nel programma di allenamento, poiché dipende da cosa è il programma, quali sono i suoi obiettivi, come sono raggruppati i gruppi muscolari, se è presente la micro-periodizzazione, ecc.

    Come rafforzare legamenti e tendini? Segreto del potere

    Ogni atleta prima o poi c'è un problema: come rafforzare legamenti e tendini? Da un lato, la debolezza dell'apparato del tendine-legamento comincia a interferire nel raggiungimento dei risultati massimi di resistenza alla velocità. D'altra parte, i tendini, non avendo il tempo di riprendersi tra i carichi finali, iniziano a dare fastidio prima, e poi sono completamente feriti, superando l'intero avanzamento della formazione. Quindi, come rafforzare i legamenti?

    Di cosa ha bisogno un atleta e come rafforzare legamenti e tendini

    Quindi, per prima cosa, comprendiamo cosa abbiamo bisogno di legamenti e tendini forti.

    I legamenti sono ciò che tiene insieme le nostre articolazioni. Cioè, fissa in modo mobile ossa, cartilagini e tutto ciò che è nell'articolazione, dandogli forza e, allo stesso tempo, la capacità di muoversi in traiettorie predeterminate.

    Tendini - questo è ciò che trasmette la forza dai nostri muscoli alle ossa, in modo che ci muoviamo in generale e raggiungiamo in particolare alcuni risultati di forza.

    Forti tendini e legamenti permettono non solo di sollevare pesi o di eseguire vari esercizi dinamici, come il salto, la base degli infortuni, ma anche di aumentare la forza fisica. Chiedi come? Ma come.

    Nei nostri tendini e legamenti ci sono recettori speciali che trasmettono informazioni sulla loro tensione nel midollo spinale. I nostri muscoli sono effettivamente in grado di sollevare un peso enorme, superando di gran lunga tutti i record del mondo. Anche le ossa di una persona comune sono così forti da poter sopportare un carico di diverse tonnellate. Ma i legamenti, i tendini e il loro attaccamento ai muscoli e alle ossa sono l'anello debole.

    Quindi, quando ci sdraiamo in panchina e prendiamo il bilanciere tra le mani, i recettori dei tendini segnalano che non siamo troppo pesanti sulla barra e non rischiamo di rompere i tendini. Se "sembra a loro" che il peso è grande - dal midollo spinale arriva la squadra di risposta già ai muscoli: "Riduci la forza!" Questo è tutto. Il peso che potremmo sollevare con la forza muscolare ci sembra molto pesante a causa dei nostri "fusibili".

    Una delle azioni degli steroidi anabolizzanti è aumentare la soglia del dolore. E non solo nei muscoli, ma anche nei legamenti e nei tendini. Questa è la causa dell'aumento esplosivo della forza negli atleti seduti sul percorso e, prima o poi, in molte persone porta a ferite comuni tra le forze di sicurezza, come strappare un tendine da un muscolo o un osso. È solo che il midollo spinale "non sente" i tendini, perché le connessioni nervose sono smorzate dagli steroidi e permette ai muscoli di sviluppare più potenza. L'atleta stesso fino all'ultimo momento non sente molto dolore e non sa che il tendine sta per staccarsi.

    Modi per rafforzare legamenti e tendini

    Il rafforzamento dell'apparato tendine-legamento è un compito che deve essere affrontato da due lati. Il primo è l'alimentazione e l'uso di sostanze speciali: farmaci, integratori sportivi speciali, vitamine e minerali e alcuni alimenti.

    Nel dettaglio i preparativi per articolazioni e legamenti sono considerati negli articoli pubblicati sul nostro sito web:

    È inoltre possibile trovare informazioni utili su alcuni dei nostri articolazioni e, di conseguenza, sul lavoro e il rafforzamento dei loro legamenti e tendini in questi articoli:

    Di cibo si consiglia di mangiare ricco di vitamine C ed E cereali, carote, peperoni, piselli, limes, arance, tuorlo d'uovo, rosa canina, ribes nero, e vari tipi di olio vegetale, barbabietole, acetosa, agrumi - mandarino, semi di zucca e grigio pane.

    Ma da soli, nessun farmaco o integratore renderà i tendini più forti. Così come i frullati proteici e la carne con grano saraceno non darà ulteriore forza ai nostri muscoli. Tutto ciò ci fornisce solo la base necessaria da cui costruiremo i nostri legamenti e tendini forti e sani.

    Quindi, oltre alla corretta alimentazione, i nostri tendini richiedono anche esercizi speciali per diventare più forti. Sono chiamati: esercizi per rafforzare legamenti e tendini. Un tempo, l'uomo forte del primo Novecento "Russian Samson" Alexander Zass, molto famoso in tutta Europa, ebbe molto successo. Come rafforzare i legamenti, sapeva che meglio di atleti e medici di quel tempo, e anche sviluppato il proprio sistema di allenamento, che dal nostro tempo ha guadagnato una nuova vita negli Stati Uniti. Hai incontrato la parola alla moda "sandbag", che significa solo un sacchetto di sabbia? Quindi questo è un dispositivo dell'arsenale di Sass.

    Nel prossimo futuro pubblicheremo un articolo dettagliato sulla sua tecnica tendineo. Oggi diremo le disposizioni generali.

    Come ha scoperto Alexander Zass e confermato con successo nella pratica, al fine di allenare e rafforzare efficacemente legamenti e tendini, è necessario combinare carichi dinamici e statici. Culturisti e powerlifter sono abituati a capire con le loro "dinamiche" i loro esercizi preferiti con il ferro. Ma nella comprensione di Sass, gli esercizi dinamici sono qualcos'altro. I più vicini a loro venivano i sollevatori di pesi. Proprio perché riescono a sollevare pesi sopra le loro teste, che molti sollevatori considerano un serio risultato in... stacco!

    Quindi, risulta che per l'allenamento dinamico dei tendini abbastanza peso del tuo corpo o una piccola ponderazione. La cosa principale sono i movimenti improvvisi in cui il peso del corpo o il carico viene prima espulso e poi assorbito. Questi saltano, lanciano e lanciano dalle mani alle mani pesanti palle medbol, pesi di sabbia e quei sacchi di sabbia. Peso pesi, come già detto - piccolo. I tendini e i loro siti di attacco vengono rafforzati al momento di un'accelerazione brusca e di una decelerazione ammortizzata.

    La statica è esercizi in cui i muscoli tendono ad angoli diversi, rimanendo immobili. A Zass piaceva usare catene e una barra di metallo dalle trincee. Sosteneva che se tiri su e provi a lungo per spezzare la catena con le mani, alla fine si romperà. E non ha convinto con le parole, ma realisticamente, e questo è documentato, - ha rotto le catene. E barre d'acciaio piegate.

    Ci sono esercizi nel suo sistema senza dispositivi metallici. La cosa principale è trovare posizioni di allenamento in cui i muscoli siano tenuti in uno stato di tensione il più a lungo possibile. Puoi spremere la palla e tenerla in questa posizione, oppure fare esercizi con la gomma. Bene, se l'esercizio combina statica e lavoro in equilibrio. Un esempio è uno qualsiasi dei tipi di stecche e pilastri, e anche in piedi sulle dita dei piedi.

    Esercizi in cui ti blocchi in una posizione scomoda e devi mantenere l'equilibrio - il modo più affidabile per rafforzare legamenti e tendini, perché con questo tipo di carico sono più coinvolti.

    Allo stesso tempo, qualsiasi esercizio statico viene eseguito su un sistema specifico con approcci e ripetizioni familiari a qualsiasi bodybuilder e ascensore. È anche importante osservare il modello respiratorio corretto.

    Ricorda: i tendini sani e forti sono la chiave per la tua forza muscolare e l'assicurazione contro gli infortuni!

    L'articolo è stato preparato da Pavel Avdokushin sulla base di materiali provenienti da fonti aperte di Internet.

    Esercizi per le corde vocali

    La natura ha dotato l'uomo di uno strumento musicale straordinario e complesso. Oggi, l'abilità della comunicazione è necessaria ovunque e quando c'è una perdita di voce, sembra che perdiamo la cosa più preziosa, che interferisce con la comunicazione. Nei giorni freddi dell'inverno, questo problema è particolarmente urgente.

    E le cause della perdita della voce possono essere: malattie infettive come laringite, tonsillite. Aumento dei carichi vocali durante l'urlo o, ad esempio, durante l'azione oratoria prolungata, l'esposizione a polvere, fumo, bevande fredde sono fattori che influenzano l'apparato vocale, costituito da corde vocali situate in profondità nella laringe e dalla faringe, cavità orale e toracica.

    La forza della colorazione sonora della voce, la pronuncia caratteristica delle vocali e delle consonanti sono gli elementi che compongono un sistema complesso. Molto spesso, la perdita della voce si verifica a causa di un malfunzionamento dei legamenti, per tali violazioni non è necessario avere alcuna patologia congenita o acquisita dell'apparato vocale. Ma la voce si siede, sibili e sussurri appaiono, e a volte è completamente assente a causa di malattie della gola. Se ti alleni costantemente alla gola e ai legamenti, questi problemi non ti interessano o passano.

    È utile eseguire il seguente ciclo di esercizi:

    Accovacciarsi sulle ginocchia piegate, tacchi per mettere da parte, toccare un pollice con l'altro, mantenendo la distanza tra le ginocchia in 1-2 pugni. Tieni le spalle dritte, le mani sulle ginocchia. Per espirare, spremere tutta l'aria fuori di te, tendendo il collo, la gola e le mani. Gli occhi sono spalancati, il massimo dovrebbe cercare di mettere la lingua al mento. Questa posa per mantenere 6-10 secondi. Prendendo la posizione iniziale per rilassarsi. Quando dopo alcuni respiri e respirazioni di espirazione si uniformano, è necessario riprovare a ripetere gli stessi esercizi, è necessario eseguire 6-10 approcci di questo tipo ogni due ore. Già dopo due volte ti sentirai sollevato.

    La seguente serie di esercizi è stata salvata più di una volta da coloro che avevano in parte una voce.

    1. La posizione originale di mentire. Mentre inspiri, assicurati che lo stomaco stia respirando. Trattenendo il respiro, fai un'espirazione lenta pronunciando la lettera "C". L'esercizio dura 5 minuti. Quindi, pronuncia i suoni di "Z" e "W".

    2. Quindi, tutto è lo stesso, la respirazione dovrebbe essere corretta, è necessario tirare una lunga consonante "M", cercando di mantenere bassa la voce, e il suono è uniforme.

    3. Quindi canticchiando la consonante "m", con l'effetto di "lanciare" la punta della melodia, come quando si suona una melodia ninna nanna.
    4. Con una bocca aperta per tirare la consonante "H", per controllare che il suono non suoni.

    Ricorda, se hai una voce rotta, prima di tutto devi essere più silenzioso. Qualsiasi medico, prima di tutto, nominerà una modalità vocale. È impossibile cantare, gridare, persino sussurrare con la forza, a proposito, in un sussurro, a proposito, il carico sui legamenti è lo stesso di un urlo.

    Durante il periodo di trattamento si sconsiglia l'uso di acqua calda e fredda, pepe e molto salato, agrumato, uva, bevande alcoliche.

    Ginnastica respiratoria curativa

    È noto che l'apparato vocale e la respirazione sono un'unione inseparabile. Per il trattamento delle corde vocali, gli esercizi di respirazione su Strelnikova sono ideali. Quando viene eseguita, tutte le parti del corpo sono coinvolte nel lavoro, a causa delle quali si verifica una generale reazione fisiologica dell'intero organismo, comprese le corde vocali.

    Puoi usare un'armonica per soffiare dentro durante l'inspirazione e l'espirazione, senza fermarsi, il suono dovrebbe essere uniforme. Inspirare ed espirare per iniziare da 20 secondi, aumentando fino a 1 minuto.

    Influisce superbamente sul ripristino dell'abilità funzionale delle corde vocali di un altro gruppo di esercizi:

    1. inspira ed espira con il naso, mentre espiri, tiriamo il suono E 5-6 volte;

    2. inspira con un naso - espira attraverso la bocca, espiriamo tirando A-A 5-6 volte;

    3. inspirare con un naso - espirare attraverso la bocca, sull'espirazione tiriamo il CC-C 5-6 volte;

    4. inspira con un naso - espira attraverso la bocca, espira tirando SH-Ш-Ш 5-6 volte;

    5. inspira con un naso - espira attraverso la bocca, mentre espiri, tiriamo FF-F 5-6 volte;

    6. inspira con il naso - espira attraverso la bocca, espira tirando X-X-X 5-6 volte. L'esercizio chiamato "Yawning Lion" rilassa perfettamente i muscoli della mascella e allevia la tensione dalle corde vocali. Viene eseguito, dopo aver rovesciato la testa, la bocca deve essere aperta il più possibile, emettendo un suono che assomiglia a un forte sbadiglio. Una gola aperta porta calma e relax. Esercizi efficaci servono ad allungare le corde vocali e migliorare l'articolazione esistente. Il respiro deve essere profondo.

    · Inspirare con il naso, espirare attraverso il naso in tre set.

    · Inspirare con il naso, espirare attraverso la bocca. Strofinare i palmi dei palmi l'uno contro l'altro.

    · Inspirando con il naso, espirando ricordando l'azione per raffreddare il respiro del tè caldo.

    Come rafforzare efficacemente i legamenti

    Il sistema muscolo-scheletrico è molto complesso e importante. È sotto una tremenda pressione. Tuttavia, eventuali guasti riducono significativamente la qualità della vita della vittima. Non solo gli atleti con ballerini sono a rischio di stiramento o lividi - anche i pericoli si nascondono nella vita di tutti i giorni. Ecco perché è così importante fare di tutto per rafforzare i tendini e i legamenti.

    Perché rafforzare i tendini e i legamenti è necessario

    Il rafforzamento dei legamenti e dei tendini è così importante, perché la loro lacerazione e stiramento sono molto comuni. Per fare questo, non è necessario testare se stessi carichi gravi. Abbastanza semplice:

    • inciampare;
    • piegare il piede;
    • Posizione di cambiamento imbarazzante;
    • sollevare pesantemente e così via.

    La conseguente rottura o stiramento delle fibre può portare a complicazioni, a volte piuttosto gravi.

    Puoi prevenirlo pensando a come rafforzare i legamenti e i tendini delle mani e di altre parti del corpo. È anche utile per gli atleti: i muscoli si accumulano più velocemente del complesso legamentoso e questo squilibrio porta anche a lesioni.

    Modi per rafforzare

    Nutrire e rafforzare le articolazioni e i legamenti aiuterà a evitare le loro ferite. Il rafforzamento di tutti i legamenti è importante per produrre contemporaneamente in diversi modi:

    • corretta alimentazione;
    • esercizi;
    • farmaci.

    Mangiare insieme allo stile di vita giusto aumenterà la flessibilità dei legamenti e delle articolazioni.

    dieta

    È possibile rafforzare articolazioni e legamenti, selezionando correttamente i prodotti e monitorando il peso. I chilogrammi in eccesso caricano ulteriormente il sistema muscolo-scheletrico. Tuttavia, l'adesione fanatica alle diete è dannosa. La nutrizione perfetta è equilibrata, contiene proteine, carboidrati, grassi.

    Pensare al cibo per articolazioni e legamenti, dovrebbe essere escluso dai prodotti dietetici con coloranti, conservanti che impediscono l'assorbimento di fosforo e calcio. Altrimenti, non ottenendo questi elementi con il cibo, il corpo inizierà a estrarli da muscoli, ossa. Invece, è meglio mangiare alimenti arricchiti con vitamine B12, E e C, legamenti necessari, tendini.

    La vitamina C è in questi prodotti:

    • pomodori;
    • agrumi;
    • peperone dolce;
    • cavolo;
    • uva spina;
    • ribes;
    • kiwi.

    La vitamina E è presente in:

    • prezzemolo;
    • carote;
    • olivello spinoso;
    • rosa canina;
    • pane grigio;
    • germogli di grano

    La nutrizione per rafforzare i legamenti e le articolazioni dovrebbe includere piatti contenenti collagene:

    Questo elemento rende i tendini più elastici e resistenti.

    Un sacco di aminoacidi non meno utili, così come la vitamina D si trovano nel manzo, nel fegato e nelle uova. I grassi contenuti nei pesci proteggono le fibre dai tendini da carichi eccessivi. Le articolazioni e le ossa richiedono anche il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari.

    preparativi

    Aiuterà a rafforzare i tendini e le droghe aggiuntive - integratori alimentari, presi con il cibo. È importante ricordare che questi non sono farmaci, non risolvono problemi gravi. Tuttavia, come misura preventiva, gli integratori alimentari ben scelti sono piuttosto efficaci. Il meglio di loro sono:

    • a base di ingredienti naturali;
    • non portare alla dipendenza;
    • avere pochi effetti collaterali;
    • sono più economici di medicinali seri.

    Vitamine, collagene, glucosamina, condroitina possono essere incluse nei preparati per rafforzare le ossa con le articolazioni. Le ultime due sostanze sono le più popolari. Nel complesso, sono più utili per rafforzare e ripristinare le articolazioni danneggiate con legamenti.

    La condroitina è prodotta dal corpo umano, praticamente non ha effetti collaterali. Rinforza e protegge perfettamente:

    La glucosamina migliora la struttura del tessuto connettivo dei legamenti e i processi metabolici che si verificano in esso. Il suo principio attivo è presente nella composizione delle ossa, della cartilagine e della pelle dei vasi sanguigni. Ha un effetto complesso su tutto il corpo.

    Gli integratori con collagene rinforzano i legamenti, inibiscono la loro infiammazione, li nutrono e li proteggono ulteriormente.

    Di regola, ci sono un paio di principi attivi negli integratori alimentari. Insieme a loro è necessario assumere un complesso di minerali con vitamine, in particolare vitamina D e calcio.

    Esercizi speciali

    La ginnastica ben scelta è ottima per rafforzare muscoli e tendini. È necessario iniziare con il riscaldamento del riscaldamento aumentandone l'elasticità. Avendo un buon riscaldamento, è possibile fornire una maggiore efficienza dell'allenamento stesso. Dopo tutto, qualsiasi esercizio in sé è stressante per il corpo.

    Il caricamento guarisce perfettamente il corpo, lo sveglia, sollecita un lavoro migliore. Diventa più forte e più facile da recuperare dalle ferite. Dopo l'allenamento, è necessario condurre gli esercizi fisici finali per rafforzare, allungare i legamenti, le articolazioni, i tendini, accelerando i processi metabolici.

    Puoi fare sia in palestra che a casa:

    • con manubri, espansore;
    • sulla traversa;
    • spingendo verso l'alto;
    • in piedi sulle tue mani;
    • accovacciata;
    • saltare la corda.

    Adatto per rafforzare i tendini e le catene. Ad esempio, prendendo una catena, piega un braccio, lasciando l'altro dritto. Noi "spezziamo" la catena, alternativamente cambiando le mani. Puoi sollevarlo sopra la tua testa, allungando lateralmente. Lo stesso può essere fatto dietro la schiena, con i gomiti piegati.

    Avvolgendo il petto con una catena, cerca di romperlo senza usare le mani. Prova a far leva la catena fissata saldamente al muro o al pavimento con le mani. Puoi anche, mettendo la catena al collo e tenendola con le mani, prova ad alzarti. Questo complesso è desiderabile per eseguire ogni altro giorno. Qualsiasi complicazione degli esercizi viene eseguita sotto la supervisione di un allenatore.

    Rimedi popolari

    Rafforzare le articolazioni, i legamenti a casa possono essere rimedi popolari. Le uova sono ricche di calcio, spesso superiori alle droghe. Non contengono nulla di superfluo, perfettamente assimilato. Guscio d'uovo, schiacciato, consumato due volte al giorno per un cucchiaino.
    Anche mangiare gelatina - una fonte di collagene con proteine. Queste sostanze contribuiscono al ripristino del liquido sinoviale e del tessuto articolare. Cartilagine di pollo ricca di collagene. Sono più efficaci nelle zuppe. Quindi il corpo è meglio assorbito dai nutrienti.

    Esercizi per diverse parti del corpo

    Oltre alla nutrizione, esercizi speciali su diverse parti del corpo sono utili per legamenti e tendini. Per le gambe, i fianchi, ad esempio, è utile, allargando le gambe sulle spalle e allargando le calze, tozzo sotto le ginocchia. Dopo pochi secondi - un aumento regolare. Nel tempo, puoi aggiungere e pesare la barra.

    Il caviale è utile se, stando dritti e sforzandoli, si alzano in punta di piedi. I calzini possono essere diretti verso l'esterno o verso l'interno. Fatelo con il peso, su una gamba, nel trasporto, in coda o semplicemente a casa.

    Sollevare un bilanciere in posizione tozza è utile per tricipiti e spalle. I manubri o lo stesso bilanciere possono essere guidati, sdraiati sulla panca. Rafforza il corpo e gli esercizi statici: per un minuto, tieni l'equilibrio sulle dita dei piedi con un bilanciere sulle spalle.

    Articolazione della spalla

    Allenare i tendini delle spalle e i legamenti è particolarmente importante. Questo comune è il più mobile in quasi tutte le direzioni e quindi il più vulnerabile. Le sue ferite sono molto frequenti, spesso degenerate in una dislocazione cronica.

    Il metodo per rafforzare i muscoli e i tendini - gli esercizi più semplici. Ad esempio, una bottiglia d'acqua o un manubrio non più pesante di un chilogrammo e mezzo viene sollevato nella mano di fronte a voi. Quindi si alza da dieci a venti gradi e torna indietro.

    Le mani con un paio di manubri leggeri sono posti di fronte a loro e si piegano in gomiti con i palmi rivolti verso il basso. Quindi le mani si alzano in posizione quando i palmi non vedono l'ora. L'esercizio è ripetuto.

    Qualsiasi materiale di trazione è fissato a una estremità a filo della cinghia. L'altra estremità è presa con la mano piegata al gomito, premuta sulla cintura. Attraverso la resistenza, il braccio viene girato nella spalla fino a toccare l'addome, e quindi restituito.

    Articolazione del ginocchio

    Rafforzare i legamenti dell'articolazione del ginocchio è particolarmente importante per tutti i corridori, così come per i bambini (principalmente con paralisi cerebrale). Ad esempio, da una posizione in posizione accovacciata, si abbassano leggermente e tornano indietro, ripetendo questo prima di bruciare nei muscoli.

    Puoi rinforzare le articolazioni del ginocchio e i legamenti, appoggiando la schiena contro il muro, lasciandoti cadere nella mezza squadra e rimanendo il più possibile. Appoggiandosi alla sua mano, una gamba viene girata all'indietro, finché non tocca i glutei, è trattenuta. Mentre si è seduti, una gamba viene sollevata e raddrizzata, tenuta per un paio di secondi e abbassata. Rafforza facilmente il legamento crociato del ginocchio. La cosa principale è fare esercizi regolarmente.

    Articolazione dell'anca

    Il rafforzamento di tutti i legamenti dell'articolazione dell'anca si ottiene sollevando lentamente il bacino e fissandolo per un paio di secondi in posizione supina con le gambe piegate. Nella stessa posizione, le gambe sono raddrizzate, quindi a loro volta sollevate ad angolo retto e fanno 10 giri avanti e antiorario. Anche il ponte tradizionale aiuta.

    Articolazione della caviglia

    Per i legamenti e le articolazioni della caviglia, c'è poca nutrizione sportiva - abbiamo bisogno di allenamento. Puoi correre su ciottoli o sabbia, raccogliere piccoli oggetti con le dita dei piedi. Esercizi eccellenti per allenare i legamenti - camminare sulle dita e sui diversi lati del piede. Puoi, seduto e allungando le gambe, girare i piedi in direzioni diverse. Classi di occupazione con nastro.

    Articolazione del gomito

    Per rafforzare i legamenti, le articolazioni del gomito serviranno la ginnastica con i manubri. Alzando una mano con un carico, viene rovesciato dalla testa e riportato indietro. Il rinforzo dei tendini del gomito e dei legamenti è possibile e contemporaneamente con due manubri.

    Giunti a mano

    Per le articolazioni e i legamenti delle mani, oltre alla nutrizione sportiva, sono necessari esercizi. Eccellente aiuto vis sulla barra. L'expander è anche efficace. Non è meno utile stringere forte un pugno vuoto per pochi secondi.

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